Les 5 habitudes qui vous empêchent de dormir

Ce qu’il faut savoir

La mélatonine est une hormone produite au niveau de la glande pinéale à partir d’une autre hormone : la sérotonine. Elle est ensuite libérée dans le système sanguin et le liquide cérébro-spinal. La quantité libérée dépend de l’heure de la journée. Chez de nombreux animaux, cette hormone influence les cycles de sommeil et de réveil ainsi que les rythmes reproductifs. Chez les humains, la production naturelle de mélatonine est directement liée à certains récepteurs photo-sensoriels situés dans la rétine. C’est un mécanisme issu de l’évolution permettant de se caler sur les rythmes circadiens.

Il y a de nombreux facteurs qui peuvent entraver la production de mélatonine le soir. Ce sont nos habitudes de fin de journée qui sont souvent directement incriminées dans nos difficultés à nous endormir et surtout à avoir un sommeil réparateur.

Lorsque vous bloquez durablement la production de cette hormone, vous activez la production d’autres hormones et donc créez un déséquilibre d’une part sur votre sommeil, d’autres part sur votre santé à long terme. C’est pour cela que les personnes dormant peu ou pas accusent souvent d’autres pathologies généralement couplées à un mode de vie inadapté impactant durablement leur santé. En savoir plus…

Alors, pour améliorer votre sommeil, certaines choses doivent être évitées.

Dormir avec les rideaux ouverts et regarder votre portable

Au delà de vous préserver de vos voisins, le simple fait de fermer vos rideaux et/ou volets vous permet de préserver votre nuit et votre sommeil. C’est en particulier la lumière bleue, émise par le rayonnement solaire d’une part mais également par l’éclairage et les écrans de nos appareils électroniques qui inhibe le plus la production de mélatonine. Si l’exposition à la lumière bleue diminue, la production naturelle de mélatonine augmente. C’est le signal, pour notre organisme de réduire l’activité et de se préparer au sommeil.

Dans nos villesn aujourd’hui, la vie continue même à la nuit est tombée (panneaux digitaux, éclairage publique, voitures…). On parle alors, à juste titre de pollution lumineuse 1. Avec les volets ouverts, la lumière bleue continue de pénétrer dans votre chambre et votre organisme n’arrive pas à comprendre pourquoi une telle lumière continue de briller à un moment crucial de récupération et de régénération. En effet, la lumière impacte directement la rétine, même paupières fermées et bloque ainsi la production de mélatonine alors que vous commencez à vous endormir…

Si en plus, vous vous endormez en consultant votre téléphone ou votre tablette, votre production de mélatonine est au plus bas.

La solution ? Fermez vos volets et portez des lunettes anti-lumière bleue au moins 1 heure avant de vous endormir.

Boire un excitant en fin de journée

Cela peut sembler évident mais la caféine, contenue dans les sodas notamment impacte les neurotransmetteurs impliqués dans la production de mélatonine. Du coup, le petit coca de 17h ou le shaker d’Iso + de la salle de sport pourraient fortement impacter votre sommeil.

Le café et les boissons énergisantes (pas énergétiques) présente une biodisponibilité de la caféine de 99% qui est totalement absorbée par le sang en 40mn environ 2 et dépend du fait que vous ayez manger ou non ainsi que de votre niveau d’adrénaline et de norépinéphrine (Cortisol) 3. Ainsi, en moyenne, les effets de la caféine baissent  de 50% en 3/4 heures et 75% en 5/6 heures. à Prendre en compte si vous comptez passer une bonne nuit.

Faire une session de sport le soir

De manière générale, faire du sport améliore la quantité et la régularité de votre production de mélatonine, et donc contribue à un excellent sommeil. Toutefois, pratiqué le soir, le sport intensif freine la production de mélatonine et ralentit l’heure à partir de laquelle votre métabolisme se dirige vers le sommeil (la noradrénaline, qui vient en remplacement de la mélatonine est excitante). Privilégiez donc votre séance plutôt le matin ou en milieu d’après-midi. Notre constitution biphasique fait que nous ne sommes pas au top de notre efficacité entre 12h et 14h car c’est un moment où l’organisme à besoin de se reposer (sieste, détente…) et de se restaurer (manger, sauf si vous êtes en période de jeûne).

Aller au lit stressé(e) ou préoccupé(e)

Tout le monde connait des pics de stress au cours de la journée, et vous connaissez probablement la difficulté de vous endormir lorsque vous repensez à tout vos problèmes. Le stress impacte directement la production de mélatonine car le stress induit la production de cortisol, et le cortisol doit toujours baissez au moment du coucher pour remonter au moment du réveil. Celui-ci maintient notre corps et notre esprit en alerte et nous laisse donc parfaitement éveillés. Les personnes en stress chronique et anxieux continuellement auront systématiquement et biologiquement du mal a s’endormir, même si rien ne les préoccupe au moment de s’endormir.

Pour limiter votre production de cortisol, pratiquez quelques respirations avant de vous coucher, faites du Yoga, méditez mais surtout coupez vos écrans et ne consultez pas vos e-mails. La première source de stress des Français avant le coucher ? La lecture des emails pros 4

Être en carence marquée de Magnésium

Vous savez que le magnésium est un minéral important pour la santé et que sa carence implique différents symptômes mais vous ne saviez pas forcément qu’il était un allié pour votre quête de sommeil. En effet, il améliore la production de mélatonine dans la glande pinéale et la qualité de votre sommeil 5.

Vous pouvez vous supplémenter (je vous recommande le laboratoire UNAE) mais le mieux est de trouver cela dans l’alimentation. Consommez les meilleures sources de magnésium au dîner. Vous dormiez mieux…

N’hésitez pas à me dire sur les réseaux sociaux si ces quelques conseils vous ont permis d’améliorer votre sommeil !

Références

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137033/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839447
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839447
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836341/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
2019-05-22T14:20:27+02:00Categories: Free, Points de vue|Tags: , , , |

A propos de l'auteur

Coach Nutrition et Nutrithérapeute à Bordeaux, je vous accompagne dans la définition d’un mode alimentaire adapté à vos besoins et vos objectifs. Je vous propose des séances de coaching nutrition en ligne ainsi que des formations de différents niveaux sur des thématiques précises de la science nutritionnelle.