Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

Difficultés à vous lever, à prendre des décisions, irritabilité, problèmes de mémoire, augmentation des blessures sportives, tension élevée… vous souffrez probablement d’un manque de sommeil.

Ce qu’il faut savoir

Le sommeil fonctionne par phases et par cycles de 5 phases, non sur un état permanent tout au long de la nuit. Chaque phase dure en moyenne 15 minutes formant un cycle de 90 à 120 minutes.

  • Phase 1 et 2 : Sommeil léger (non-REM) au cours duquel l’organisme ralentit mais le cerveau reste actif en se remémorant les événements de la journée.
  • Phase 3 et 4 : Le sommeil profond (non-REM). Vous êtes dans un état qui s’approche de l’état comateux. C’est le niveau de la régénération physique. Vous réparez vos muscles, tendons, cartilages, renouvelez vos cellules et vos vaisseaux via l’hormone de croissance…. Mais c’est aussi le niveau de la détoxication cérébrale. En effet, vos cellules cérébrales rétrécissent de 60% lors de cette phase, laissant davantage de place au liquide cérébro-spinale pour évacuer les déchets neuronaux et toxines accumulés. Il a d’ailleurs été trouvé un lien entre la maladie d’Alzheimer et un perturbation régulière de cette phase.
  • Phase 5 : Le REM (Rapid Eye Movement) ou phase des rêves. Votre cerveau est très actif mais votre corps est paralysé. Certains d’entre vous ont peut être d’ailleurs vécu l’expérience assez effrayante d’être réveillé lors de cette phase et de ne pas pouvoir bouger pendant quelques secondes voire minutes. Cela est sans gravité mais peut être perturbant. C’est une phase essentielle dans la construction de la mémoire.

Un adulte doit bénéficier de 4 à 6 cycles complets / nuit pour un sommeil profitable.

Ainsi, en fonction de votre heure de coucher et de lever, vous réaliserez plus ou moins de cycles. Le plus important est évidement de ne pas se réveiller en plein cycle.

Si vous souhaitez vous lever à 6h du matin et que vous vous couchez à 22h15 (en ajoutant 15minutes d’endormissement), vous dormirez 7h30 et aurez réalisé 5 cycles complets. En vous couchant à 23h45, vous aurez dormi 6h et aurez réalisé 4 cycles et il faudra vous coucher à 20h45 pour dormir 9h et réaliser 6 cycles complets. Ainsi, vous savez qu’il ne faut pas coucher à n’importe quelle heure pour optimiser vos cycles de sommeil. Pour en savoir plus, je vous recommande, par exemple, l’application Android “Mon sommeil et moi” mais il en existe beaucoup d’autres sur les différents App Stores.

La recherche montre que 63% des gens n’ont pas suffisamment de sommeil chaque nuit et près de 69% avoue ne pas bénéficier d’un sommeil réparateur ou de problèmes de sommeil.

Manque de sommeil et attention

Savez-vous quel est le point commun entre l’accident de l’Exxon Valdez, une crise cardiaque, l’explosion de la navette Challenger, le crash du vol Air France 447, la catastrophe de Bhopal ou celle de Tchernobyl ? Le manque de sommeil.1

Alors, vous me direz qu’il s’agit là de catastrophes exceptionnelles qui heureusement ne se produisent pas tout les jours. Oui mais c’est sans compter, par exemple, le nombre d’accidents de la route imputables au manque de sommeil. «La somnolence au volant reste la première cause d’accident mortel sur autoroute (26 %) sur les cinq dernières années2. Aux États-Unis, le manque de sommeil est à l’origine de 72000 accidents faisant 800 tués et 44 000 blessés.

La manque de sommeil répété est en effet étroitement lié à un déficit d’attention et de concentration en raison d’une baisse progressive (jour après jour sans sommeil complet) des niveaux de cortisol et d’adrénaline.

Manque de sommeil et Santé cardiaque

Mais le manque de sommeil entraîne aussi des conséquences autrement aussi importantes pour votre santé mais bien plus discrètes et surprenantes, telle la résistance à l’insuline que l’on sait aujourd’hui probablement responsable de la plupart des maladies dites métaboliques.

En effet, il est prouvé aujourd’hui que le manque de sommeil affecte votre cœur occasionnant divers problèmes spécifiques3. Ainsi, les personnes ne bénéficiant que de 7 heures de sommeil par nuit semble présenter les signes d’un cœur plus vieux de 3,7 ans que leur âge biologique et les personnes ne dormant que 6 heures par nuit ou moins présentent un cœur plus âgé de 5,1 ans que leur âge chronologique4.

Manque de sommeil et pression artérielle

Mais ce n’est pas tout, plusieurs recherches récentes ont démontrés qu’un manque de sommeil régulier impactait la pression artérielle5 et générait une une inflammation vasculaire chronique, indicateurs généralement liés à diverses pathologies cardiaques.

Il a été prouvé notamment que les femmes qui ont le plus de mal a s’endormir ou qui se lèvent régulièrement au cours de la nuit ont une pression sanguine globalement plus élevée que celles qui s’endorment rapidement et profondément6.

Une pression sanguine systolique élevée (mesurée lors de la phase de la systole, c’est-à-dire lors de la contraction du cœur et qui ne doit pas dépasser 140) à été associée directement à un sommeil de mauvaise qualité et à une activation de NF-κB alors qu’une pression sanguine diastolique élevée (mesurée lors de la phase de relâchement du cœur, ou diastole et qui ne doit pas dépasser 90) reste souvent concomitante à des apnées du sommeil.

Manque de sommeil et génétique

Une étude de 20107 à en effet trouvé un lien entre le manque de sommeil et l’activation de certains gènes. On sait en effet que le manque de sommeil impacte les zones du néocortex, de l’amygdale et de l’hippocampe qui gèrent principalement les fonctions cognitives, émotionnelles ainsi que la mémoire.

Cette étude montre que le manque de sommeil affecte donc la réponse au stress, les comportements intercellulaire et la régulation de certaines gènes, potentiellement délétères.

On sait notamment que le manque de sommeil peut également conduire à la dépression, dont les origines sont souvent génétiques et alimentaires8.

Manque de sommeil, croissance et récupération

L’exercice physique, en particulier à haute intensité, induit une augmentation de l’hormone de croissance (HGH). Cette hormone est également activé via la glande pituitaire pendant la première partie de la phase 3 du sommeil (Sommeil profond)9. Cette hormone permet, entre autre, la reconstruction musculaire, fibreuse (tendon, ligaments) et cartilagineuse10.

Dans le cas d’un manque de sommeil, il y a donc une baisse de l’activité de l’hormone de croissance alors que les niveaux de cortisol vont augmenter11 favorisant l’activité cérébrale et donc le stress, l’anxiété et l’irritabilité.

En sachant que la production de cette hormone baisse avec l’âge, un manque de sommeil répété à un âge plus avancé est lié à la prévalence de diverses pathologies métaboliques (maladies cardiaques, diabète, obésité). Une mauvaise alimentation ne viendrai qu’amplifier ces phénomènes.

Evolution des niveaux de HGH

Ce que j’en pense

Le sommeil est capital. Il est une composante essentielle de la santé, au même titre que l’alimentation, le sport ou la lumière solaire. Il favorise la récupération, la reconstruction, la croissance, la santé cardio-vasculaire, la régénération cérébrale… Dormir est la clé d’un  grand nombre de processus métaboliques que la science commence tout juste à découvrir. Vous ne devez pas l’ignorer.

Voici les temps de repos considérés comme “optimaux” par les dernières études :

Age Durée optimale de sommeil / nuit
Nouveaux-né (de 0 à 3 mois) De 14 à 17 h
Bébé (4 à 11 mois) De 12 à 15 h
Enfant (de 1 à 2 ans) De 11 à 14 h
Enfant (de 3 à 5 ans) De 10 à 13 h
Enfant – PréAdolescents (de 6 à 13 ans) De 9 à 11 h
Adolescents De 8 à 10 h
Adultes De 7 à 9 h
Seniors De 7 à 8 h

Je vous recommande également ces quelques habitudes à prendre pour favoriser l’endormissement, un sommeil profond et des phases REM complètes :

  • Couchez vous tôt, levez vous tôt
  • Terminez votre dîner au moins 2 heures avant de vous coucher
  • Allez faire un tour de pâté de maisons après le dîner
  • Ne consultez pas vos mails, vos sms et les réseaux sociaux le soir
  • Prenez une douche chaude, un bain ou un sauna avant de rejoindre votre chambre afin de relâcher les muscles et générer une légère vasodilatation propice à l’endormissement
  • Évitez de regarder la télé, votre tablette ou votre ordinateur, et si vous le faites, portez des lunettes anti-lumière bleue (je vous recommande chaudement les Swanwick), téléchargez f.lux sur votre ordinateur afin de favoriser la production de mélatonine par la glande pinéale.
  • Ne regardez pas de film ou d’émissions dont le sujet peux vous empêcher de dormir (films d’horreur, violents, reportage policiers, actualités, fin du monde…). Croyez-moi, vous survivrez sans cette nuit.
  • Même chose pour les finances, ne faites pas le bilan le soir… c’est une mauvaise idée
  • Remplacez, dans votre chambre, vos ampoules 7000 lux par des ampoules Edison
  • Faite une méditation 20 minutes avant d’aller vous mettre au lit
  • Aérez votre chambre avant de vous coucher. Une chambre fraiche (18° max) et une couette chaude vous offriront le meilleur des sommeils.
  • Faites l’amour 2 à 3 fois par semaine12, en particulier si vous êtes une femme13. Le sexe pratiqué régulièrement augmente la production de sérotonine et de dopamine.

Enfin, n’oubliez pas que c’est dans la régularité que le sommeil est le plus profitable. Il ne s’agit pas de sortir en soirée tard le mardi, le vendredi et le samedi et de dormir 9 heures les autres jours. Si vous vous couchez tard ou éprouvez des difficultés à vous endormir ou à vous reposer la nuit, pratiquez la sieste. Elle est un bon moyen de récupérer un cycle de 90 minutes ou à minima une phase de sommeil 1 à 2 en 20 minutes.

Et vous, dormez-vous suffisamment pour récupérez et vous reconstruire chaque nuit ? Avez-vous appris quelque chose en lisant cet article. Laissez-moi vos commentaires.

Références

  1. https://listverse.com/2017/10/02/10-truly-devastating-disasters-caused-by-sleep-deprivation/
  2. http://sante.lefigaro.fr/article/securite-routiere-la-somnolence-tueuse-silencieuse/
  3. https://www.businessinsider.com/r-getting-too-little-sleep-may-age-the-heart-2018-8?IR=T
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721818301086?via%3Dihub
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29886425
  6. https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2018/06/28/even-mild-sleep-problems-raise-risk-of-heart-disease-in-women-finds-study/#4fbd93487cb0
  7. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2010-11/aifb-sci110310.php
  8. https://www.karger.com/Article/Pdf/328947
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689288/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188300/
  12. https://www.dartmouth.edu/~blnchflr/papers/02_sjoe002.pdf
  13. https://www.thehealthloft.ca/why-women-need-twice-as-much-sex-as-men/
2019-05-14T22:45:00+02:00Categories: Best, Free, Points de vue|Tags: , |

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