Comme la quasi totalité de la planète, vous êtes confinés chez vous.

Le problème est que pour un grand nombre de personnes, le confinement lié au Coronavirus (COVID19) est synonyme de manque d’activité physique et, par la force des choses, de prise de poids. Tout le monde n’est pas forcément fan du footing ou ne peut tout simplement pas courir autour du pâté de maison (pour des raisons physique notamment).

Il existe pourtant une méthode d’exercice d’une efficacité redoutable quand on dispose de peu d’espace (comme à la maison) mais qu’on souhaite booster ses capacités physiques de façon exponentielle : Il s’agit du HIIT.

C’est quoi le HIIT ?

Le HIIT ou High Intensity Interval Training est un protocole d’entrainement et d’exercice phyusique court mais à Haute intensité. Ce protocole, pour ceux qui ne le connaisse pas, fut imaginé, il y a quelques années avec le Dr. Izumi Tabata.

Celui-ci travailla, dans les années 90, avec Irisawa Koichi, le coach de l’équipe olympique du Japon de patinage de vitesse et développa un protocole d’entrainement mêlant une nombre maximum de sprints suivi de brèves période de repos. Cette approche permis aux athlètes d’améliorer et de maintenir un niveau de performance extrêmement élevé. Du coup, le Dr Tabata voulu tester cette méthode avec des athlètes de niveaux différents sur différents type de pratiques.

La conclusion de son étude est qu’un entrainement de 4 minutes à intensité maximale donne les mêmes bénéfices anaérobique qu’entrainement modéré de 60 minutes. Ce bénéfice remarquable proviendrait d’une spécificité physiologique de l’homme permettant à notre organisme de déployer un maximum d’énergie et d’hormones telles l’adrénaline et donc de cortisol, d’améliorer l’utilisation de l’oxygène disponible et celle de notre processus anaérobique pour faire face à un danger immédiat.

Le Dr Tabata à ainsi mis au point un ensemble d’exercices et une méthode très effiace de HIIT et basée sur la science: le Tabata

La méthode Tabata vise à répéter 8 fois 20 secondes d’effort maximal suivi de 10 secondes de repos.

Les résultats attendus sont les suivants:

  • Gain de puissance musculaire,
  • Elévation de VO2 Max,
  • Amélioration de la capacité anaérobie
  • Optimisation de la dépense énergétique pendant la séance mais surtout après (effet after burn)par une élévation du métabolisme.

Alors, en quoi consiste le Tabata à la maison ?

Les exercices que je recommande en HIIT Tabata

Voici une série d’exercices HIIT au format Tabata à réaliser à la maison pendant 4 minutes. Vous pouvez bien sûr les enchainer toujours dans le même ordre, dans un ordre aléatoire, ou simplement en choisir 1 ou 2 que vous répétez au cours des cycles.

High knees

L’objectif consiste à lever alternativement vos genoux le plus haut possible à un rythme soutenu, en contrôlant l’impact a chaque réception. L’objectif est d’activer l’ensemble de vod chaines musculaires dans un même exercice.

Jumping Jack

Vous devez, dans cet exercice sauter en écartant les jambes et les bras puis en les faisant se joindre lors du second saut. Repetez en contractant les abdominaux.

Lunges

Ici, vous devez poser un genou à terre, puis alterner. Gardez le dos bien droit.

Mountain climber

Dans cet exercice, en position de pompe haute, vous devez ramener votre genou au niveau de votre coude ou entre vos 2 bras, alternativement de chaque côté. Realisez une pompe lorsque cotre genou est en position haute. Mais il existe aussi énormément de variations comme vous pourrez le constater sur la video ci-dessous.

Burpees

Cet exercice, au demeurant très technique, demande à vous mettre en position de pompes hautes, de réaliser une pompe complète, puis de vous remettre debout et de sauter le plus haut possible. Epuisant.

Air Squat to jump

Mon exercice préféré. Vous devez descendre en squat puis sauter le plus haut possible et recommencer. attention, ca chauffe.

Pour les personnes ayant les genoux fragiles, je vous recommande de ne pratiquer que le Air Squat to jump en remplaçant les sauts par une extension, bras levés, sur la pointe des pieds, la plus haute possible.

Ces exercices doivent de préférence être réalisés pieds nus ou en chaussures minimalistes. Par ailleurs n’hésitez pas à réaliser votre séance de HIIT sur votre terrasse / balcon / jardin en plein froid matinal. Vous augmenterez encore davantage votre métabolisme et vous renforcerez drastiquement. En outre, votre système immunitaire sera proprement boosté.

Après une séance de HIIT, pensez toujours à vous étirer doucement, a voire beaucoup d’eau, a respirer de façon profonde et à vous reposer.

Retrouvez l’ensemble des exercices proposées dans le cadre de la formation Nutritik Alpha.