Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est l’état métabolique défini par l’élévation des corps cétoniques dans le sang.

Il est généralement admis que l’on est en cétose lorsque le taux sanguin du principal corps cétonique, le bêta-hydroxybutyrate (BHB), est supérieur à 0,5 mmol/litre. À l’exception de la cétose induite par des suppléments cétoniques, ce changement métabolique a lieu dans des états de faible taux de glucose et donc d’insuline.

Lorsque nous cessons de manger des glucides ou que nous commençons un jeûne, le corps brûle ses réserves de glucose disponibles, les niveaux d’insuline chutent, le glucose stocké dans notre foie (glycogène) s’épuise et le corps passe lentement à un état de combustion des graisses.

Le cerveau ne peut pas utiliser les graisses comme carburant, et, en l’absence de glucose, il a besoin d’une autre source d’énergie. Le foie convertit donc les graisses en cétones pour être utilisable par nos organes, cerveau compris. Ces corps cétoniques entrent dans la circulation et sont acheminés vers nos tissus pour servir de carburant.

Qu’est-ce que l’alimentation cétogène ?

En résumé, le régime cétogène est un régime à très faible teneur en glucides, à teneur modérée en protéines et à haute teneur en graisses, qui fait passer l’organisme d’une combustion de sucre à une combustion de graisses et de cétones (cétose). Le régime cétogène est unique en ce sens qu’il s’agit du seul régime défini par la présence d’un biomarqueur : les cétones dans le sang, l’urine et l’haleine, et ces marqueurs sont utilisés pour définir la cétose.

Le régime a été introduit au début des années 1920 comme moyen d’imiter le jeûne à des fins thérapeutiques. À l’origine, le régime cétogène consistait à consommer environ 90 % des calories provenant des graisses, 6 à 9 % des protéines et pratiquement aucun glucide (0 à 4 %). Bien que ce régime soit très efficace pour induire une cétose thérapeutique (cancers, diabète, inflammation…), pour la personne moyenne qui cherche à optimiser sa santé, ce niveau de rigueur n’est pas nécessaire et n’est pas toujours la meilleure pratique.

Plus le régime est adopté, plus le régime cétogène devient un terme générique pour décrire les variations des régimes à faible teneur en glucides qui favorisent la cétose. En d’autres termes, il existe plus d’une façon de suivre un régime cétogène. Les versions modifiées autorisent des quantités plus libres de protéines, ce qui rend le régime beaucoup plus durable et agréable, et présente des avantages si votre objectif est d’améliorer la composition corporelle. Il est également clair que plusieurs facteurs influent sur la cétose. Par exemple, une personne qui commence un régime cétogène pour perdre du poids, qui peut présenter des problèmes métaboliques sous-jacents et qui mène un mode de vie sédentaire devra restreindre les glucides dans une mesure beaucoup plus importante qu’une personne mince, musclées, active et au métabolisme flexible.

La répartition générale la plus libérale, des macronutriments, qui constitue un bon point de départ, s’établit à environ 30 grammes de glucides totaux par jour, provenant idéalement de légumes fibreux, 1,2 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour, et le reste des calories provenant des graisses, qu’il est généralement recommandé de consommer jusqu’à satiété ou en fonction de vos besoins caloriques.

Que pouvez-vous manger dans le régime cétogène ?

Comme je viens de l’indiquer, il existe de nombreuses façons différentes de suivre un régime cétogène. Je suis un fervent défenseur des régimes cétogènes bien conçus, basés sur des aliments complets et riches en nutriments.

  • Coupes grasses de viande, volaille, poisson
  • Œufs
  • Noix, graines et beurres de noix riches en matières grasses (p. ex. noix de macadamia, noix de pili, graines de chanvre)
  • Légumes fibreux à faible teneur en glucides (légumes verts feuillus, laitues, brocolis, choux-fleurs, choux, choux de Bruxelles, céleri, courgettes, concombres, champignons, etc.)
  • Huiles et graisses de qualité (par exemple, huile d’avocat, huile de noix de coco, huile d’olive extra-vierge, beurre d’herbe ou ghee, saindoux, suif, huile MCT).
  • Fruits à faible teneur en sucre (par exemple, olives, avocats, baies, noix de coco)
  • Produits laitiers complets (fromage, crème épaisse, yaourt complet, etc.)

Surtout, ne compliquez pas trop les choses !

Construire des repas cétogènes doit être aussi simple que de choisir une source de protéines, de la cuire avec vos herbes et épices préférées, et de la manger avec un simple plat de légumes avec des huiles et des graisses de qualité. Les petits déjeuners peuvent être aussi simples que du café pare-balle, du café noir pour les “jeûneurs intermittents“, ou des œufs, de l’avocat et des épinards sautés. Pour le dessert, pensez à un carré de chocolat noir à 90-100 %, à des myrtilles dans un yaourt complet ou de la crème épaisse, ou essayez de faire des pâtisseries à faible teneur en glucides.

Que devez-vous absolument éviter dans un régime cétogène ?

Les groupes d’aliments que nous vous recommandons d’éviter si vous essayez de maintenir la cétose sont les suivants :

  • Légumineuses
  • Céréales (p. ex. céréales complètes, riz, gruau, farines, etc.)
  • Friandises (biscuits, gâteaux, pâtisseries, céréales pour petit-déjeuner, etc.)
  • Sucre/édulcorants (par exemple, sucre raffiné, miel, sirop d’érable, sucre de coco, agave)
  • Sodas, jus de fruits, toutes les boissons sucrées.
  • Fruits à forte teneur en sucre
  • Légumes riches en amidon (par exemple, pommes de terre, betteraves, carottes, ignames)

Pour ceux qui ne sont pas prêts à suivre un régime cétogène strict ou qui ne veulent pas le faire, il existe des avantages aux régimes à faible teneur en glucides qui ne sont pas nécessairement cétogènes, mais qui incluent tout de même de petites quantités de glucides d’aliments entiers (aliments riches en glucides que l’on trouve dans la nature). Certaines personnes peuvent se sentir bien en ajoutant périodiquement certains de ces glucides alimentaires complets, en fonction de leur tolérance aux glucides, ou avant l’exercice pour les exercices de plus haute intensité (exigeant du glucose) ou après l’exercice, lorsque nos muscles sont prêts à absorber le glucose dans le sang.

Et pour l’alcool ?

Il existe des vins à faible teneur en glucides et des boissons que l’on peut déguster dans le cadre d’un régime cétogène et que l’on peut consommer avec modération et en quantités limitées. Bien sûr, les cocktails sucrés et les vins liquoreux comme le porto et les vins de dessert sont riches en sucre et doivent être évités. Les alcools forts comme le whisky, la tequila et la vodka sont une autre option à faible teneur en glucides et peuvent être mélangés à des boissons non sucrées/sans sucre.

Le “Keto-Friendly” : Peut-on faire confiance ?

Bien que je recommande généralement de privilégier les aliments complets, je suis heureux de voir qu’il existe un grand nombre de produits de qualité qui contribuent à améliorer l’adhésion à un régime cétogène. Cependant, tous les aliments “Keto-friendly” ne conviennent pas à un régime cétogène.

Si les ingrédients énumérés sont conformes à la liste des “aliments à consommer” ci-dessus, il est fort probable qu’ils constituent une bonne option ! Beaucoup d’excellents aliments cétogènes transformés comprennent une combinaison de noix et de farines de noix, d’édulcorants non glycémiques, de graisses saines et peut-être de protéines en poudre ou d’œufs. Les arômes, le bicarbonate de soude ou la poudre à lever, les extraits ne posent généralement pas de problème pour la cétose, tant qu’ils ne contiennent pas de sucre.

Quelques ingrédients à surveiller toutefois qui pourraient rapidement saboter votre régime cétogène :

  • Maltitol : Un alcool de sucre utilisé dans de nombreux produits ” céto “, mais qui provoque en réalité une augmentation de la glycémie.
  • Isomalto-oligosaccharide (IMOs) : Un type d'”amidon résistant” qui n’est pas aussi résistant qu’on le croit. Les IMO sont partiellement digérés et provoquent une augmentation de la glycémie.
  • Sucre : cela semble évident, mais certains aliments cétogènes emballés contiennent encore de petites quantités de sucre.
  • Les glucides amylacés tels que la farine de tapioca, la farine de riz et la farine de manioc sont tous des alternatives à la farine de blé à base de glucides que l’on trouve dans de nombreux aliments diététiques, mais qui ne sont pas vraiment propices à un régime cétogène.

Le conseil le plus important pour choisir des aliments à faible teneur en glucides emballés est de lire les ingrédients et de ne pas se fier au fait que le produit soit commercialisé comme étant cétogène. S’il contient du sucre ou toute autre alternative au sucre (sirops, jus de fruits, jus de canne, dextrose, entre autres), posez-le. Enfin, assurez-vous qu’il n’y a pas de sources de glucides amylacés.

Principales erreurs dans le régime cétogène

La dérive glucidique

Si vous ne connaissez pas la teneur en glucides des aliments que vous consommez, il est très facile de manger plus de glucides que nécessaire pour atteindre et maintenir la cétose. Vous pouvez penser que vous suivez un régime cétogène, mais ces poignées de noix de cajou, trop de myrtilles et quelques bâtonnets de carotte de trop peuvent faire la différence entre un régime pauvre en glucides et un régime cétogène. Le suivi de vos macros à l’aide d’une application en ligne ou mobile peut s’avérer très utile au début d’un régime cétogène, pendant que vous vous familiarisez avec le régime.

Malbouffe céto

Parfois, le fait de compter et de suivre les glucides peut se retourner contre vous lorsqu’il s’agit de choisir vos aliments. Si votre seul objectif est d’atteindre un certain nombre de macro-objectifs, il peut être beaucoup plus facile pour vous de prendre une barre “céto” ou un shake céto prêt à l’emploi que de mesurer le nombre de glucides contenus dans un repas cétogène à base d’aliments complets, sans étiquette nutritionnelle. Ou encore, vous vivez peut-être à un rythme effréné et vous vous contentez de bombes de graisse et de bacon comme deux groupes alimentaires principaux pour gagner du temps. Bien que vous puissiez techniquement suivre un régime cétogène dans les deux cas, un régime cétogène basé sur des aliments complets vous permettra certainement d’être en meilleure santé. S’il n’y a rien de mal à consommer des aliments cétogènes transformés, la majorité de vos calories ne doit pas provenir de ces aliments.

La peur des glucides des légumes fibreux

Cette erreur peut également être liée au comptage et au suivi des macros. Vous vous concentrez tellement sur la réduction des glucides que les 5 g de glucides contenus dans votre brocoli ou vos choux de Bruxelles vous font hésiter à manger des légumes. Les légumes à faible teneur en glucides, même s’ils contiennent des glucides, sont principalement constitués de fibres. Bien que les fibres soient techniquement des glucides, elles ne sont pas entièrement décomposées pendant la digestion et passent dans notre tube digestif sans être entièrement absorbées. Les fibres se présentent sous deux formes : solubles et insolubles. Les fibres solubles, que l’on trouve principalement dans les fruits et les légumineuses, sont fermentées dans l’intestin et produisent des acides gras à chaîne courte qui sont utilisés comme carburant par les cellules qui tapissent l’intestin. Les fibres insolubles, que l’on trouve principalement dans les légumes non féculents, sont celles qui passent à travers la digestion sans être modifiées et celles que vous consommerez le plus avec les aliments à faible teneur en glucides d’origine végétale. N’oubliez pas que 20 g de glucides provenant d’un aliment sucré ne sont pas les mêmes que 20 g de glucides provenant d’épinards. Ce dernier point ne doit pas vous dissuader de manger des légumes, car ces aliments riches en fibres se digèrent très lentement (surtout s’ils sont crus) et ne libèrent pas de glucose dans votre organisme comme le fait le sucre. Les légumes sont un élément important d’un régime cétogène bien conçu, et il ne faut pas en avoir peur, car vous pouvez consommer plus de glucides que vous ne le pensez lorsqu’ils proviennent uniquement de légumes riches en fibres.

Manger trop peu de protéines

Une autre crainte courante est que trop de protéines inhibe la cétose, ce qui conduit les gens à restreindre les protéines. Il est vrai qu’un excès de protéines peut inhiber la cétose, mais la consommation d’une quantité adéquate de protéines est vraiment importante pour la composition corporelle, la sensation de satiété après un repas et le maintien de la masse musculaire tout au long de la vie, surtout si vous mangez en déficit calorique. Vous avez donc tout intérêt à vous assurer que vous ne privilégiez pas les calories lipidiques aux calories protéiques, de peur de sortir de la cétose. Vous pouvez manger au-dessus des AJR, qui sont fixés à 0,8 g/kg de poids corporel, tout en suivant un régime cétogène.

Ne pas reconstituer les électrolytes perdus

La fameuse “grippe cétogène” est souvent le résultat de déséquilibres électrolytiques causés par la perte d’électrolytes qui n’ont pas été reconstitués. Les régimes cétogènes diminuent l’insuline, ce qui réduit l’absorption du sodium par les reins, et cela entraîne une légère déplétion en sodium et des déséquilibres en potassium et en magnésium également. Les symptômes courants des déséquilibres électrolytiques sont les maux de tête, la fatigue, les troubles du sommeil, entre autres. Rendez la transition vers un régime cétogène aussi confortable que possible en vous assurant que vous consommez suffisamment de sodium avec votre alimentation ou en complétant avec des électrolytes, sans sucre bien sûr !

Idées fausses sur le régime cétogène

Le céto est mauvais pour la santé cardiaque

La première chose à laquelle les gens pensent lorsqu’ils évoquent les maladies cardiaques est le cholestérol LDL, le soi-disant “mauvais cholestérol”. Dans certains cas, les personnes qui adoptent un régime cétogène constatent une augmentation du LDL-cholestérol. Toutefois, cette augmentation s’inscrit souvent dans le contexte d’une hausse du cholestérol HDL, le “bon cholestérol”, et d’une baisse significative des triglycérides (ce qui est une très bonne chose !). La question de savoir si une augmentation du taux de LDL, alors que tout le reste semble aller dans le bon sens, augmente ou non le risque de maladie cardiaque est un sujet très controversé, et des études cliniques sont en cours pour répondre à cette question. N’oubliez pas que le cholestérol LDL est un marqueur de la quantité de cholestérol transportée par les particules LDL. Chaque particule de LDL transporte une protéine apoB, et ce sont les lipoprotéines contenant de l’apoB qui transfèrent le cholestérol dans la paroi artérielle (stade initial de l’athérosclérose). Ainsi, si vous êtes en mesure d’obtenir une mesure de l’aboB, cela vous donnera plus d’informations sur le risque athérogène.

De plus, une méta-analyse de 2016 suggère que, malgré une augmentation potentielle du LDL avec les régimes pauvres en glucides, les autres avantages et améliorations de la santé pourraient l’emporter sur les régimes pauvres en graisses. Quoi qu’il en soit, certaines personnes réussissent à réduire le taux de cholestérol LDL dans le cadre d’un régime cétogène en remplaçant les graisses saturées par davantage de graisses polyinsaturées et en suivant un régime cétogène plus méditerranéen. En fin de compte, en améliorant votre santé métabolique grâce à un régime cétogène, en améliorant la sensibilité à l’insuline et en optimisant la composition corporelle, vous réduisez votre risque de maladie cardiaque.

Le régime céto est mauvais pour la santé intestinale

Bien sûr, un régime cétogène peut être mauvais pour la santé intestinale, tout comme un régime végétalien plein de malbouffe peut l’être. Le régime cétogène n’a rien de fondamentalement “mauvais” pour l’intestin. De nombreuses personnes s’inquiètent du fait qu’un régime cétogène limite l’apport en fibres, mais vous pouvez manger beaucoup de fibres alimentaires tout en maintenant la cétose, car de nombreux légumes à faible teneur en glucides contiennent beaucoup de fibres solubles pour nourrir le microbiome intestinal. Cependant, certaines personnes semblent s’en sortir mieux en consommant moins de fibres alimentaires et parviennent à inverser les problèmes intestinaux en supprimant tous les végétaux de leur alimentation. De plus, les corps cétoniques peuvent alimenter les cellules qui tapissent notre intestin en l’absence d’acides gras à chaîne courte produits par les fibres alimentaires. Le microbiome intestinal est beaucoup plus flexible sur le plan métabolique que nous ne le pensons ! Enfin, les régimes riches en graisses sont souvent considérés comme préjudiciables à la santé intestinale, mais cela est dû en grande partie à des recherches établissant un lien entre les “régimes occidentaux riches en graisses”, c’est-à-dire les régimes de malbouffe riches en graisses, et la dysbiose intestinale.

Les performances athlétiques en pâtiront

Ce n’est qu’en partie une idée fausse, car il est certainement vrai que les glucides sont le principal carburant pour les exercices de haute intensité. Cela dit, les glucides ne sont pas aussi essentiels qu’on le pensait, et cela est particulièrement vrai pour les sports d’endurance. Les régimes cétogènes peuvent être un excellent outil pour améliorer les performances en endurance, où la majorité de l’épreuve est alimentée par les graisses. En améliorant la capacité de vos muscles à brûler les graisses face à une disponibilité limitée de glucose, vous êtes plus résistant à la fatigue en raison de la réduction de votre dépendance au glucose et de votre capacité à économiser du glycogène. En outre, les performances peuvent diminuer, quel que soit le sport, au début d’un régime cétogène. Avec le temps, le corps s’améliore dans la mobilisation et la combustion des graisses et des corps cétoniques, devenant progressivement plus “céto-adapté”. Avec l’adaptation cétogène, les performances peuvent et vont probablement revenir au niveau de base, même lors d’exercices de haute intensité. Pour les personnes qui cherchent à optimiser leur santé grâce à un régime cétogène tout en continuant à faire de l’exercice, envisagez de consommer des glucides d’aliments entiers en alternance avec l’entraînement et de modifier ce qui vous convient le mieux pour vous sentir au mieux.

Le régime cétogène entraîne des déséquilibres hormonaux

Souvent, les personnes, en particulier les femmes, craignent que le régime cétogène ne menace leur santé hormonale. Il existe des preuves, mises en évidence dans notre précédent article de blog, qu’un régime cétogène peut faire baisser les hormones thyroïdiennes, mais les chercheurs suggèrent que cela est dû à une plus grande sensibilité à l’hormone thyroïdienne active (T3), de la même manière que nous améliorons la sensibilité à l’insuline ou à la leptine, et que nous en avons donc moins besoin. En ce qui concerne les hormones sexuelles, comme pour l’activité thyroïdienne, l’apport calorique global est important, souvent indépendamment de l’apport en macronutriments. Si vous êtes en sous-alimentation chronique, ce qui est un risque réel avec les régimes cétogènes en raison de leurs effets coupe-faim (et pourquoi ils peuvent être efficaces pour perdre du poids !), vous courez le risque de déséquilibres hormonaux. Ce risque peut être exacerbé par l’exercice excessif et le jeûne, tant chez les hommes que chez les femmes. Les effets d’un régime pauvre en glucides varient en fonction de votre état de santé métabolique et de la manière dont vous formulez votre régime. L’inclusion de beaucoup de graisses saines et d’une quantité suffisante de protéines sera probablement d’une importance capitale pour la santé hormonale dans le cadre d’un régime cétogène.

Conseils clés pour passer au régime cétogène

Débarrassez votre cuisine et votre garde-manger de toutes les tentations savoureuses.

Faites de votre mieux pour débarrasser la maison des sucres raffinés, des céréales et des aliments à base de céréales comme les pâtes et le pain – loin des yeux, loin du cœur ! Commencez à passer à un régime alimentaire complet, en vous débarrassant lentement des légumes et des fruits riches en amidon. Nous vous recommandons d’ajouter de l’huile MCT ou des cétones exogènes pendant cette période pour initier votre corps aux cétones, afin de rendre la transition transparente avant que votre foie ne commence à augmenter sa propre production de cétones.

Habituez-vous aux graisses (saines)

Si vous avez une peur inhérente des graisses, il vous sera peut-être difficile d’accepter un mode d’alimentation cétogène. Si vous ne pouvez pas manger de glucides, que votre consommation de protéines est limitée et que vous avez peur des graisses, alors il ne vous reste plus rien à manger ! Commencez par des sources alimentaires complètes de graisses, comme les œufs, les produits laitiers, les avocats, les poissons gras et les viandes, et commencez à incorporer des huiles et des graisses de haute qualité dans vos aliments.

Soyez à l’aise pour manger céto en déplacement

Soyons honnêtes, nous vivons tous à un rythme effréné et il y aura des moments où vous serez pris au dépourvu et devrez manger sur le pouce. Mais manger à l’extérieur ne doit pas nécessairement être stressant. En fait, le régime céto est peut-être l’un des “régimes” les plus faciles à accommoder en mangeant au restaurant. Essayez de vous en tenir à des aliments complets, et vous devrez peut-être faire quelques substitutions ici et là. Par exemple, remplacez le riz par des légumes cuits à la vapeur ou demandez un hamburger sans pain. Évitez les céréales et les féculents, les produits frits ou panés, les sauces à salade (optez pour de l’huile d’olive et du vinaigre ou du jus de citron si vous en avez la possibilité !

Évitez les erreurs courantes énumérées ci-dessus

Soyez conscient de la quantité de glucides que vous consommez, privilégiez les aliments complets, mangez des légumes et des protéines en quantité suffisante, et surveillez vos électrolytes !

Choisissez judicieusement vos compléments alimentaires

Réapprovisionnez vos électrolytes et, pour faciliter la transition ou le retour à la cétose après un ” cheat meal “, vous pouvez utiliser des suppléments de cétones exogènes.