Si, comme 1/3 des français, vous faite partie des personnes qui souffrent d’insomnies, cet article devrait vous intéresser.

Dormir est un processus naturel, essentiel à l’équilibre de notre organisme, à sa régénération et à sa croissance. Le sommeil contribue à la neurogénèse, à l’optimisation de la mémoire, de l’apprentissage, de réguler votre système hormonal et sanguin, de diminuer la tension et de permettre une augmentation de votre masse musculaire et osseuse.

Il est donc absolument fondamental pour votre organisme de trouver un sommeil suffisant au sein de chaque journée car le manque de sommeil à des conséquences, en particulier la dépression, l’épuisement nerveux, des troubles érectiles, un déséquilibre de vos marqueurs de santé et met votre santé cérébrale à rude épreuve sur le long terme.

Les différents types de troubles du sommeil

Les troubles du sommeil sont nombreux :

  • L’insomnie
  • Le syndrome des jambes sans repos
  • La narcolepsie
  • L’apnée du sommeil
  • L’énurésie
  • Le cauchemar
  • Le somnambulisme
  • La terreur nocturne
  • L’illusion hypnagogique
  • Les arythmies du sommeil
  • La somniloquie

Afin de mieux dormir, il est essentiel de prendre de bonnes habitudes de préparation au sommeil. En voici quelques-unes.

Manger mieux, à heures fixes et plus tôt

Et oui, comme je le répète dans mes formations sur le jeûne intermittent, il faut adopter une fenêtre d’alimentation vous permettant de dîner tôt dans la journée. Votre dîner devrait idéalement se terminer au plus tard à 19h30 car vous ne devez pas vous coucher sans avoir commencé à digérer. Un dîner important freine l’endormissement et trouble le sommeil. Il faut donc laisser 3 heures entre la fin de votre repas et votre coucher.

Prendre ses repas à des heures fixes contribue à réguler la mélatonine, la ghréline, la leptine et d'autres hormones qui affectent les cycles de sommeil. D'autres “zeitgebers” du sommeil sont la mélatonine, la lumière et la température.

En effet, lorsque vous mangez, et quelque soit le repas consommé, votre corps va stimuler la production d’insuline afin de compenser la montée de sucre dans votre corps. On sait aujourd'hui qu'un déficit en mélatonine entraîne une résistance progressive à l'insuline ainsi les personnes dormant peut on généralement des niveaux d'insuline assez élevé mais l'inverse est également valable. Des personnes sollicitant énormément la production d’insuline à chaque repas, perturbent la production de mélatonine au moment du coucher. Il est donc évident qu'un régime riche en glucides peu de temps avant de dormir, parasitera l'endormissement et la qualité du sommeil ensuite.

L'alternative à cette situation, c'est tout simplement de manger au moins trois heures avant l'heure prévue de votre coucher. Ainsi, non seulement vous laisser le temps à votre organisme de faire redescendre les niveaux de glycémie et d'insuline, mais en plus va favoriser la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, à condition de ne pas vous écrouler devant la télé.

Et les fringales du soir ?

Juste avant de vous coucher, prenez une petite collation comme : quelques branches de céleri avec du beurre d'amande, une mandarine et 5 à 8 amandes, ou un yaourt nature entier au lait cru et une pomme.

1 à 2 cuillères à soupe d'huile de lin (120 à 240 calories) peuvent être utilisées en combinaison avec ce qui précède pour augmenter encore la réparation des cellules pendant le sommeil et ainsi diminuer la fatigue.

Arrêter de boire à la fin du dîner

Un autre élément important permettant de s'endormir plus rapidement et de favoriser un bon sommeil, et d'arrêter de boire assez tôt le soir. En effet les personnes consommant des tisanes après leur dîner ont généralement tendance à se lever plus souvent la nuit que les personnes n'en ayant pas consommé.

Ainsi terminer votre repas éventuellement avec un un verre d'eau, mais éviter les tisanes de fin de soirée qui vous pousseront à vous lever pour aller aux toilettes deux à trois fois par nuit. Sachez notamment qu'il vous faut environ une heure pour retomber dans un sommeil normal après avoir simplement allumer la lumière des toilettes. Autant vous dire que votre sommeil risque d'être perturbé.

Se coucher tôt

Il est communément admis que les hommes ont besoin de huit heures de sommeil pour permettre un fonctionnement normal de leur organisme pendant la journée. Je ne suis pas forcément alignés avec cette théorie.

De nombreuses études se sont penchés sur les pratiques de sommeil de plusieurs populations au cours du temps. Il se trouve que les habitudes de sommeils sont très disparates d’une population à l’autre. Se couchant tard ou se levant tôt, les hommes n’ont jamais eu de périodes de sommeil spécifique et les analyses opérées sur leur physiologie n’ont jamais démontré que 8 heures de sommeil étaient un temps optimal pour se reposer et récupérer. La récupération semble effectivement être très spécifique d’un individu à l’autre et il n’y a pas de consensus scientifique à ce sujet.

Pour autant, il apparaît que nos ancêtres dormaient en moyenne de 5 à 7 heures, donc globalement beaucoup que les 8 heures recommandées aujourd’hui. Pour autant, il faut noter que ces périodes de sommeil semblaient être perpétuellement en phase avec les rythmes circadiens. Globalement, les périodes de sommeil de nos ancêtres suivaient les saisons et la lumière du jour, ni plus, ni moins.

Aujourd’hui, beaucoup de personnes dormant moins de 7 heures mais se couchant à heures fixes, semblent ne pas souffrir de manque de sommeil et disposent d’une énergie, d’une santé et d’une acuité tout à fait normale. Il est possible que certains d’entres nous aient besoin de moins de sommeil que d’autres. Cela pourrait s’expliquer par une mutation d’un gène (DEC2) nous permettant de survivre avec nettement moins de sommeil que les autres.

Même si nous pourrions débattre longtemps du temps optimal de sommeil, il est pour autant clair que le manque de sommeil est à l’origine de nombreux problèmes de santé.

La meilleure stratégie selon moi est :

  • De se coucher tôt, peu de temps après le crépuscule
  • De se lever tôt, peu de temps après l’aube

Lire

Lire est une activité relativement récente d’un point de vue physiologique. Même si nos yeux et notre cerveau ne sont pas adaptés à de longues périodes de lecture, celle-ci, lorsqu’elle se fait sur un livre imprimé et non sur une tablette, améliore significativement l’endormissement via une diminution du cortisol et de la noradrénaline. Une autre explication est que la lecture sur livre ne bloque pas la production de mélatonine contrairement à la lecture sur tablette ou smartphone (même avec le nightshift.

Laissez de côté vos préoccupations du lendemain

Votre todo list

Votre cerveau à besoin d’être apaisé pour s’endormir. Nous avons tous des choses qui nous trottent dans la tête le soir, et le meilleur moyen de se libérer de cela est de le noter.

  1. Déterminer et établir une liste de choses à faire en priorité l'après-midi pour le lendemain afin d'éviter de planifier la nuit. Faites votre todo list en vous concentrant sur les 3 choses les plus importantes en commençant par la tâche la plus longue / difficile et en finissant par la tâche la plus simple
  2. Ne pas lire de non-fiction avant de se coucher, ce qui encourage la projection dans le futur et la préoccupation/planification. Lisez des fictions qui font appel à l'imagination et exigent une attention immédiate.

Votre journal de bord

Une autre bonne pratique, vous permettant de préparer votre nuit est de journaliser votre journée passée dans un carnet. Libérer ses tensions et écrire ce qui s’est bien passé et ce qui s’est mal passé soulage votre cerveau et lui permet de passer à autre chose, une fois la page tournée et le carnet refermé. Cette pratique n’est pas nouvelle. De tout temps, les hommes se retrouvaient le soir pour discuter de la journée passée et des épreuves rencontrées. 

Votre journal est votre passeport pour une bonne nuit. Ne le négligez pas.

Ecouter de la musique

De la même façon, la musique le soir fait partie intégrante de notre patrimoine génétique. L'ethnomusicologie est la science qui étudie les musique tribale. Des chercheurs brésiliens ont découvert comment les pratiques bruitistes et méthodiques rituels des indiens d'amazonie provoque le sommeil chez les enfants de la tribu. Ecouter une musique calme et des sons binauraux, avec une fréquence de 432Hz le soir semble augmenter les niveaux d’endorphine et de sérotonine tout en diminuant le cortisol, ce qui facilite ainsi l’endormissement. L’activité cérébrale est particulièrement importante entre la fin du repas et le coucher.

Douches et bains froids

Les Japonais ont une espérance de vie plus longue que la plupart des autres ethnies. Plusieurs raisons peuvent l'expliquer, en particulier leur alimentation, leur mode de vie et leur environnement. Mais saviez-vous que les japonais ayant conservé une de vie traditionnel se couchent à la nuit tombée et se lèvent à l'aube ? Sviez-vous par ailleurs que ces mêmes japonais ont conservé une tradition millénaire, celle des bains chauds nommés Ofuro. Selon une théorie, ces bains chauds réguliers à l'heure du coucher augmentent la libération de mélatonine, ce qui prolongerai mécaniquement la qualité du sommeil et implicitement, la durée de vie. Paradoxalement pourtant, le froid serait en fait un levier plus efficace pour favoriser le sommeil. La cause serait intimement liée à une réduction drastique de la noradrénaline et du cortisol (réponse “fuite ou combat”) dans les 20mn suivant l'exposition au froid. En revanche, aucune modification de la production de mélatonine.

En outre, l'exposition au froid avant le coucher stimulerai la production spermique et la mobilisation de vos graisses.

Aérer la chambre et diffuser des huiles essentielles

L'ai frais est un allié idéal pour favoriser une bonne oxygénation pendant la nuit. Des niveaux élevés de CO2 nocturne, généralement dans une chambre confinée augmente la prévalence des troubles du sommeil et l'irrégularité hormornale.

En outre, utiliser les huiles essentielles en massage ou en diffusion, pratique millénaire de l'Ayurveda indien et de différentes tribus africaines et asiatiques, apporte un profond apaisement exceptionnel pour s'endormir plus vite et dormir plus efficacement.

Les huiles essentielles que je recommande de diffuser 20mn avant le coucher :

S’étirer et assouplir son corps

C'est une pratique indispensable. Chaque jour, accordez 10mn de votre temps au massage (aux huiles essentielle, beurre de karité ou huile d'Argan) et à l'assouplissement de votre corps en vous focalisant sur :

  • Les hanches
  • Les chevilles
  • Les pieds
  • Le dos
  • Les épaules
  • Les quadriceps

Utilisez des rouleaux de massage, des cannes et des balles de massage. Ces massages Myofasciaux apportent un soulagement immédiat sur les points triggers du corps et améliore également la production de mélatonine.

Voilà, j'espère que ces petits conseils et pratiques ancestrales vous aideront. N'hésitez pas me faire part de vos commentaires.