Vous le savez, je soutiens depuis toujours que soulever des poids, bouger tout au long de la journée, faire travailler ses muscles constamment est aussi important que d’adopter une alimentation nutritionnellement dense et en parfaite adéquation avec nos besoins et notre physiologie.
Le processus d’adaptation
On sait aujourd’hui qu’un entrainement physique régulier et intense mais court, contribue à une amélioration de la plupart des bio-marqueurs, de la longévité, du sommeil, de la capacité respiratoire… Mais on sait aussi que l’entrainement, réalisé correctement, c’est à dire, en privilégiant des séances très courtes basées sur l’intensité et la régularité, stimule une adaptation physiologique progressive de nos tissus, que les chercheurs commencent tout juste à découvrir et à comprendre.
D’un point de vue évolutionniste, il n’y a, en effet, aucune raison que le mouvement et l’exercice continus mais modérés, couplés à une nutrition adaptée, »abîment » le corps de façon prématurée. A l’instar des cales apparaissant sur vos mains après une séances de pull-up, vos muscles sont des tissus adaptatifs. Il vont s’adapter à un stress en renforçant les parties stressées. A condition de ne pas générer un stress trop important et trop soudain.
Cette adaptation est très visible, et étudiée depuis longtemps, sur les organes, les muscles et le squelette. Un entrainement intense, court et régulier (à l’instar du HIIT) entraîne des réactions métaboliques extrêmement rapides en mobilisant l’utilisation des dérivés protéiques et en stimulant la production hormonale via la voie de croissance mTor. A titre d’exemple, les powerlifters, utilisant l’intensité maximale au volume maximal, disposent généralement d’une masse musculaire phénoménale mais aussi d’une masse osseuse et cartilagineuse plus importante, en particulier au niveau des genoux.
Imaginez par exemple que vous décidiez de courir au maximum de vos capacités, cette montagne jusqu’au sommet. En arrivant en haut, vous êtes sur le point de mourir…Pour autant, vous décidez de recommencer le lendemain, le surlendemain et tout les autres jours qui suivent. 1 an plus tard, courir jusqu’au sommet de cette montagne sera un simple parcours de santé. Vos pieds auront développé de la corne, vos chevilles se seront renforcées, vos mollets et vos cuisses beaucoup plus développés, votre coeur aura décuplé son fonctionnement, vos poumons auront décuplé la surface alvéolaire disponible et vos os se seront épaissis… Ce mécanisme se nomme cytoprotective adaptation to mechanical stimuli (CAMS). En Français, on pourrait nommer cela « Adaptation cytoprotective (des tissus) à un stimulus mécanique » (une charge, une tension, un stress…).
Lorsque vous travaillez avec une forte intensité, par exemple au poids de corps ou avec une haltère légère, vous stimulez les muscles, vos tendons, vos ligaments, vos os et vos cartilages. Nous savons que les muscles s’adaptent à l’exercice progressif, tout comme les os. Les muscles vont se développer, se renforcer et donc de venir plus gros et plus résistants pour faire face à la prochaine session. Le levier d’action est donc ici la régularité. Afin d’alimenter cette croissance progressive, via mTor, votre corps va utiliser l’énergie (glycogène hépatique et graisse corporelle) et les nutriments essentiels stockés.
Mais ce qu’on savait moins, c’est que les tendons, ligaments et même les cartilages vont se densifier au fur et à mesure du temps, en réponse (adaptative) à la charge que vous leur imposez.
Le principe d’hormèse
Ce principe d’hormèse n’est pas sans lui rappeler les prouesses physiques de Milon de Crotone, athlète grec phénoménal doté, selon la légende, d’une force prodigieuse et connu pour avoir fondé son entraînement sur la progressivité et l’adaptation physiologique, en portant chaque jour un veau sur ses épaules pendant plusieurs kilomètres.
Le veau étant devenu adulte, il continuait à le soulever aisément. Cet entraînement légendaire est à l’origine du proverbe grec “qui l’a bien porté veau peut le porter taureau”mais aussi …de la musculation.
Plusieurs études ont mis en évidence un épaississement progressif de la masse tendineuse et ligamentaire et, pour certaines articulations, une lubrification plus importante et une densification du cartilage et de la surface proximale osseuse. La seule condition à ces résultats fut une pratique intense et fréquente d’exercices spécifiques, avec ou sans charge libre.
Une parfaite synergie
Cela semble faire du sens. Vos tissus s’adaptent certes, mais pour soutenir le développement des muscles, il faut de bon tendons, et pour permettre aux muscles squelettique de trouver une prise ferme sur les os, il faut que ces mêmes os s’épaississent et se renforcent. Enfin, pour permettre à ces os, plus denses et plus gros de bien s’articuler entre eux, il faut mieux les lubrifier pour permettre une meilleure réplication des chondrocytes, les cellules constitutives du cartilage. Ces cellules semblent avoir du mal à se reproduirent in vitro mais le corps offre pourtant cette capacité de réplication via un processus d’adaptation mécanique. Tiendrais-t-on là le secret d’un traitement contre l’arthrose ?
Quoi qu’il en soit, je pense sincèrement que focaliser votre entrainement sur des mouvements polyarticulaires, en privilégiant l’intensité maximale et la plus longue possible sur les 3 phases du mouvement (excentrique, isométrique et concentrique) entraîne une stimulation maximale du processus d’adaptation physiologique, mettant en synergie l’ensemble des organes associés à ce mouvement.
Le chemin est encore long avant d’obtenir des résultats contrôlés par des études sérieuses sur cette approche spécifique de la musculation mais ce qui est sûr, c’est qu’en privilégiant cette approche, vous maximisez votre croissance métabolique, l’adaptation de votre organisme et minimisez les risques de blessures.
Et pour augmenter encore plus l’utilisation des protéines dans le processus d’adaptation de vos tissus, notamment sur les périodes de récupération (nuit, sieste…), je vous recommande chaudement l’utilisation de peptides de collagènes. Les meilleures à mon sens sur le marchés sont celles proposées par Nutripure.
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