Le Score PAL

L’activité physique à toujours été une composante majeure de la santé des hommes. Tout au long de l’histoire de l’humanité, cette variable a été déterminante pour mesurer l’état de santé globale d’une population donnée.

Il y a 250 000 ans, les hommes ne faisaient pas “de sport”, n’allaient pas à la salle et ne réfléchissaient pas à la définition de leurs abdominaux ou de leur bras car… cela ne servait à rien. Le plus important était d’être prêts physiquement à affronter toute les épreuves de la journée, à assurer la protection du clan et à assurer le gîte et le couvert. Les fermiers du Néolithique n’étaient pas en reste ni même les chevaliers du moyen-âge ou les ouvriers de l’ère industriel.

Généralement, la graisse corporelle était d’ailleurs un vecteur de survie dans les périodes difficiles (hivers rigoureux, famines, pics d’activité…). C’est encore une fois pour cette même raison que certaines populations de fermiers, partout dans le monde ont développé une mutation génétique leur permettant de prendre du gras en stimulant leur insuline sans développer de diabète de Type 2 sur le long terme.

Mais ce qui est sûr, c’est que notre corps à évolué depuis des millions d’années dans un contexte d'activité physique modéré, quotidien et tout au long de la vie avec des périodes de très haute intensité (chasse, combat, travaux….).

Alors, les scientifiques ont développé un indicateur pour mesurer le niveau d'activité physique d’une population donnée. Le Score PAL (Physical Activity Level ou Niveau d'activité physique en Français).

Un score PAL mesure le nombre de calories dépensées par jour (dépense énergétique totale) divisé par le nombre minimum de calories nécessaires au fonctionnement du corps (le taux métabolique de base ou BMR).

En d’autres termes, le score PAL est le rapport entre la quantité d'énergie que l'on dépense et la quantité dont on aurait besoin pour dormir toute la journée à une température confortable d'environ 25 degrés Celsius.

Le BMR est un indicateur important lui aussi car en comparant notre BMR à celui de notre groupe d’âge, nous savons si notre BMR est trop élevé ou non. Un enfant à un BMR beaucoup plus élevé que celui d’un senior.

A titre indicatif, le score PAL :

  • d’un employé de bureau : 1,6
  • d’un malade alité : 1,2
  • d’un ultra-marathonien : 2,5
  • d’un powerlifter : 2,4
  • d’un développeur informatique : 1,4

Il existe évidemment des scores spécifiques pour les hommes et les femmes.

Dans cette idée un fermier africain ou sud-américain aura un score PAL de 2,1, et 1,9 pour une fermière. Une éleveuse tibétaine aura un score moyen de 2,3 et un pêcheur de 1,9.

Et nos ancêtres ?

Un chasseur-cueilleur avait un score PAL de 1,9 avec une activité physique faible à modérée mais constante tout au long de la journée et concentrée autour de 6 heures continues les jours de chasse.

Un fermier, il y a 10500 ans, avait lui une activité physique éreintante tout au long de la journée de l’aube au coucher du soleil.

Bien sûr, ces scores ne reflètent pas les variations considérables – quotidiennes, saisonnières et annuelles – au sein de chaque groupe de population.

Et qu’en est-il de nos jours ?

Globalement, notre niveau d’activité à massivement diminué depuis le 19e siècle. Le confort de notre époque moderne, les technologies du quotidien (voiture, ascenseur, transports en commun, services de livraison, internet….) impacte durement notre volonté et notre dépense énergétique.

Le score PAL moyen d’un cadre français frôle les 1,7, qu’il aille ou non à la salle de sport. Pourquoi ?

  • Notre dépense énergétique totale n’est ni constante, ni suffisante au regard de notre BMR.
  • Notre apport de calorie est beaucoup trop important au regard de notre BMR. Plus votre BMR est faible, moins vous devez consommer de calories. Le cas échéant, vous grossissez.
  • Votre BMR, et donc votre score PAL dépendent également de votre taille et de votre âge. Une souris à un BMR 894 fois plus élevé qu’un éléphant mais un bodybuilder à un BMR beaucoup plus élevé qu’un employé de bureau. Le score PAL sera donc différent.
  • Notre alimentation, trop riche en énergie (glucides et sucres) réduit à néant la faible dépense énergétique produite. N’oubliez pas qu’un néandertalien devait avoir un score PAL de 2.0 avec une consommation quotidienne de 3500 calories dont 35% de protéines et 45% de graisses. Le même cadre de bureau typique consomme 2300 calories quotidiennes dont 45 à 50% de glucides pour 20% de protéines max.

En prenant en considération tous ces éléments, que peut-on en déduire ?

1- Déterminez votre BMR

Femme: BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)

Homme: BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)

Une fois le calcul effectué, vous le multiplier par le coefficient d’activité physique qui correspond à votre style de vie.

  • Sédentaire : BMR x 1,2
  • Faiblement actif : BMR x 1,375
  • Moyennement actif : BMR x 1,55
  • Très actif : BMR x 1,725
  • Extrêmement actif : BMR x 1,9

2- Calculez votre score PAL

S’il est inférieur à 1,9, il est urgent de bouger plus et d’augmenter votre activité physique globale tout au long de la journée et de façon modérée. Notez qu’une ou deux séance de HIIT par semaine vous fera gagner en moyenne 1 à 2 points de score PAL. 3 séances de musculation, 1 point de plus. Essayez de rester autour de 1,9 a 2,0.

3- Diminuez votre consommation de glucides

Trop d’énergie stimule votre organisme dans le mauvais sens du terme. votre organisme sera effectivement plus actif mais pour augmenter le stockage des graisses et l’accumulation d’énergie.

Privilégiez les protéines, plus rassasiantes et permettant d’optimiser la prise de masse musculaire, stimulant positivement l’organisme.

4- Jeûnez 16h par jour

Votre BMR ne diminuera pas si vous restez dans cette fenêtre métabolique d’alimentation. En revanche, il est possible qu’il augmente lors de votre entrée dn cétose et lors de la mise en place de l’autophagie. Que du bon donc !

Avec tout cela, vous êtes en mesure d’utiliser le levier du score PAL a bon escient. N'hésitez pas à me transmettre vos questions et retours d’expériences !