Un nutriment essentiel

Les protéines, à l’instar des graisses, sont un nutriment essentiel au bon fonctionnement du corps humain. Sans elles, le corps ne peut se construire, croître, fabriquer de l’énergie ou encore se réparer.

Pendant le jeûne intermittent, vous régénérez votre organisme et réparer les dégâts du quotidien en stimulant le processus d’autophagie et l’hormone de croissance. Cette voie métabolique se nomme AMPK et dépend, autre autres, de la disponibilité des protéines dans votre organisme au moment du jeûne.

L’ingestion de protéines, comme tout autre nutriment, inhibe AMPK et stimule une autre voie métabolique du nom de mTor, qui elle stimule la croissance de vos cellules. mTor est un facteur de vieillissement alors qu’AMPK est un facteur de rajeunissement.

Protéines et jeûne intermittent

Le jeûne intermittent possède donc des bénéfices important en termes de renouvellement cellulaire mais il est donc important de consommer un niveau de protéines satisfaisant pendant la fenêtre alimentaire.

Car oui, le jeûne intermittent n’est pas une restriction calorique. La différence réside dans le fait que, dans le premier cas, vous réduisez la fenêtre d’alimentation à quelques heures (12, 10, 08, 06 ou 04) dans le second, vous réduisez le nombre de calories ingérées sur une période donnée. C’est le cas des protocoles 5/2, ADF ou OMAD/24h par exemple.

Si vous jeûner quotidiennement, vous devez calibrer votre nombre de repas sur la densité calorique et protéinique de chaque repas. Dans le cas d’un jeûne quotidien de 16h, vous pouvez prendre 2 ou 3 repas en fonction de votre besoin. Le cas échéant, vous risquez d’être en deficit protéinique.

Un exemple simple

Je suis un homme de 40 ans, moyennement actif, de 80kg sans problème de santé particulier. Je jeûne quotidiennement 16h. Je vise donc un objectif de 1,2 g de protéines par kg par jour.

Vous devez donc obtenir 1,2*80 = 96 g  de protéines par jour.

2 options s’offre à vous : Soit vous lissez sur la semaine (672g de protéines sur 7 jours) soit vous visez ce résultat pour chaque jour.

Dans ce dernier cas, vous devez donc obtenir soit 32g de protéines par repas (3 repas) pendant la fenêtre d’alimentation de 08h, soit 48g de protéines par repas (2 repas). Il me semble en revanche compliqué de consommer 96g de protéines sur 1 repas, raison pour laquelle je rappelle toujours à mes patients de ne limiter le jeûne de 24h qu’à 1 ou 2 fois par semaine seulement.

En gros, retenez que 2 œufs et une boite de sardines et quelques légumes vous apporterons environ 33g de protéines alors qu’1 steak avec 2 œufs, des légumes et quelques lentilles vous apportera une cinquantaine de grammes de protéines.

Des repas riches en protéines ?

Contrairement à une croyance répandue, votre corps n’a pas une quantité limitée de protéines utilisable par repas. En fonction de la biodisponibilité de ces protéines (qui, je vous le rappelle, n’est pas la même dans les protéines animales et végétales, tout comme la présence d’acides aminés essentiels), lorsque vous consommez 55g de protéines de qualité très bio-disponibles sur 1 repas, vous allez bel et bien utiliser 55g de protéines. Votre corps ne va pas brider à 30g le nombre de protéines utilisables…. Cela n’aurait pas de sens.

Enfin, et toujours contrairement à une croyance répandue, manger 50g de protéines (ou plus) par repas n’a aucun impact sur vos reins (à moins que vous ne souffriez déjà d’une pathologie rénale identifiée).

Veillez donc à bien conserver un apport protéinique de qualité et suffisant au cours de vos périodes de jeûne, que ce soit sur 2 ou 3 repas.