5 étapes pour mieux méditer au quotidien

  • Méditation

L’homme possède par nature une faculté étonnante à pouvoir développer de façon exceptionnelle ses 5 sens. Pour des raisons de survie évidente, le chasseur-ceuilleur possèdait une connaissance pointue de la nature et de son environnement. Il passait de longues heures à observer, à écouter, à goûter, à toucher ce qui l’entourait et à détecter les changements susceptibles de lui apporter à manger, à boire ou pouvant lui poser des problèmes de subsistances (changements météo en particulier). Il était constamment en pleine conscience. Vivant au jour le jour, ne stockant rien, ne prévoyant pas sur le long terme, il savourait chaque instant avec saveur et plaisir, n’ayant rien a attendre du lendemain.

L’arrivée des premiers marchands puis plus tard, celle de l’économie de marché à contribué à la peur du lendemain, du manque. Nous avons inconsciemment mis de côté notre capacité à être en éveil, à vivre le moment présent pour nous projeter en permanence dans l’avenir avec un besoin de sécurité de plus en plus lié au pouvoir d’achat et donc mécaniquement fluctuant et incertain. Le déséquilibre s’installe. La réponse à ce déséquilibre de la pensée est multiple mais la plus connue est le stress chronique et toute la cascade de problèmes lui étant inhérents.

Or, notre cerveau n’a pas été conçu pour cela et l’évolution n’a jamais favorisé la peur du futur au profit du moment présent.  Savoir recalibrer son esprit pour qu’il se réapproprie ces mécanismes ancestraux est vital. L’un des moyen les plus accessible est la méditation de pleine conscience.

Ce qu’il faut savoir

La méditation de pleine conscience est une pratique simple qui offre de nombreux bienfaits psychologiques ET physiques. Je la recommande vivement à tous, de 3 à 100 ans. Elle fait d’ailleurs partie de ma routine quotidienne le matin, et parfois avant le coucher.

Si tu n’as pas 10 minutes pour méditer chaque jour, tu n’as pas de vie“…

Pour autant, les personnes qui débutent dans la méditation de pleine conscience ont du mal à canaliser leur attention pendant la méditation. Tout cela est parfaitement normal car l’esprit humain à une inclinaison naturelle a la distraction. Ainsi, il est parfois bien difficile de se focaliser sur la méditation elle-même et l’attention se dirige vers les choses à faire pendant la journée, les différents problèmes à résoudre ou autres tracas. Savoir ramener la conscience au centre de son attention, c’est sur cela que repose la méditation.

Pour réaliser cela, je vous suggère 5 étapes à suivre pour rester le plus focus possible et pour réaliser une profonde méditation de pleine conscience.

Pour les personnes qui ont besoin d’être plus isolées pendant la méditation, vous pouvez utiliser une musique de fond ou des sons binauraux à ondes Thêta.

1. Reconnectez-vous à votre respiration

Voici quelques exercices respiratoires bienfaisants qui vous permettent de vous reconnecter à votre souffle en pleine conscience.

Lorsque vous avez trouvé la position qui vous convient (assis sur une chaise, en tailleur, allongé…) fermez les yeux et réalisez de profondes respirations complètes. Utilisez votre ventre, votre thorax et vos épaules pour vous gonfler d’air au maximum et expirer à fond. Faites cet exercice 3 fois.

Puis, trouvez le rythme respiratoire qui vous convient, fluide, souple, sans forcer, en vous concentrant sur le parcours que suit le flux de votre air dans votre corps, depuis le nez (ou la bouche) jusqu’au centre de votre abdomen. Imaginez l’air entrant comme un flux de chaleur bienfaisant qui inonde votre corps de bienfaits. Tout ce ci n’est qu’imagé bien sûr mais cela pousse votre cerveau (qui ne fait pas la différence entre la réalité et l’imaginaire) à accepter ces sensations. Dans votre tête, répétez “J’inspire de l’énergie, je souffle du calme”Faites cet exercice 10 fois.

Ensuite, vous allez définir un rythme de quelques secondes d’inspiration et d’expiration mais avec également quelques secondes de retenue, à poumons pleins et à poumons vides. Ainsi, par exemple, vous inspirez 5 secondes, retenez votre souffle à poumons pleins 5 secondes, expirez 10 secondes, retenez votre souffle à poumons vides 5 secondes et recommencez un cycle. Faites cet exercice 5 fois.

Enfin, en bouchant l’une des narines avec votre pouce, réalisez alternativement une inspiration de 4 ou 5 secondes par la narine gauche puis une expiration de la même durée par la narine droite. Retenez votre souffle à poumons vides 4 ou 5 secondes puis réinspirez par la narine droite et expirez par la narine gauche. Cela correspond à 1 cycle. Faites cet exercice 3 fois.

Dernier exercice, réalisez 1 à 2 cycles de respirations Wim Hof.

  1. Inspirez à plein poumons avec le nez ou la bouche, sans forcer. Expirez comme un soupir, avec la bouche, en baissant les épaules. Faites une pause.
  2. Recommencez 30 à 50 fois. En approchant des 30 Inspirations / Expirations, vous devriez avoir la tete qui tourne légèrement avec des picotements dans le bout des doigts. Ceci est tout a fait normal, comme vous le découvrirez dans mon prochain article.
  3. Au bout des 30 fois, expirez beaucoup plus doucement, très lentement. Faites une pause à la fin de l’expiration.
  4. Réinspirez à fond en forçant légèrement sur la fin de l’inspiration.
  5. Expirez très lentement et arrêtez l’expiration en gardant un petit peu d’air dans vos poumons.
  6. Retenez votre souffle le plus longtemps possible à poumons vides
  7. Lorsque vous ne pouvez plus tenir, réinspirez à fond et gardez votre souffle quelques secondes  à poumons pleins
  8. Vous venez de faire un cycle. Recommencez un autre cycle en forçant légèrement plus l’inspiration.

Cet exercice va vous apporter une très grande énergie et une légère euphorie. Cela est du à la libération d’endorphines et d’adrénaline. Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine maximum.

2. Faites un balayage corporel

Prenez quelques minutes pour scanner votre corps de haut en bas. Analysez chaque partie, les odeurs, les sensations, les bruits environnants.

Ouvrez tout vos sens, activez-les, mettez les en éveil.

Ressentez le froid, le chaud, la douceur, la moquette sous vos pieds. Écoutez le chant des oiseaux, le souffle du vent sur votre visage, les rayons du soleil….

Essayez de ressentir les battements de votre cœur, l’énergie qui circule en vous, suite à vos exercices respiratoires.

3. Détendez chaque nœud

Si vous détectez des zones de tensions ou de raideurs, lors de votre scanner corporel, essayez de les relâcher, de les délier. Si vous avez des douleurs, essayez de les décrire, de leur donner une forme, une couleur, une odeur et de les externaliser, de les contextualiser, sans les nommer, à l’extérieur de votre corps, comme si elles appartenaient à quelqu’un d’autre.

4. Réciter des mantras ou des affirmations positives

Le moment est venu de vous concentrer sur la journée à venir, qui sera nécessairement parfaite. Récitez une phrase clé, un mantra, un affirmation positive.

L’objectif, une nouvelle fois, est de convaincre votre esprit que ce que vous dites est vrai.

Cela peut faire appel à votre bien-être, votre énergie, votre puissance, votre volonté ou votre esprit conquérant.

A titre d’exemple, cela peut être :

  • “Je suis heureux, tout va bien, j’ai n’ai besoin de rien d’autre pour être heureux”
  • “Tout est parfait aujourd’hui”
  • “Je suis heureux d’être en vie, fort et plein d’énergie”
  • “Je suis inarrêtable, rien ne peut me freiner”

5. Souriez et soyez reconnaissant

Pour finir cette méditation, esquissez un léger sourire et soyez reconnaissant pour ce que la vie vous apporte, pour ce moment précisément et remerciez-vous d’avoir pris ce temps pour vous, et uniquement pour vous.

Ouvrez les yeux, soufflez. Attendez quelques secondes et observez la lumière du jour avant de vous lancer dans votre journée.

Bonne journée !

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