Qu’est-ce que le sodium ?

Le sodium est un électrolyte extracellulaire primaire de l’organisme. En clair, cela signifie que le sodium est le minéral électrolytique le plus répandu dans le liquide qui entoure chacune de vos cellules.

Le sodium joue donc un rôle vital dans la régulation de la tension artérielle et l’équilibre hydrique en complément du potassium, qui lui, est un électrolyte primaire intracellulaire.

La majorité des aliments contiennent du sodium, mais la source alimentaire la plus importante est le sel de table, qui est une combinaison de sodium (40%) et de chlorure (60%) et que l’on trouve majoritairement dans la charcuterie (saucisson sec, jambon sec), les bouillons (légumes ou viandes), les sauces et condiments mais également la morue et les anchois.

Le sodium est un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre organisme doit l’obtenir en quantité suffisante à partir des aliments pour maintenir des niveaux équilibrés. Le corps perd principalement du sodium en urinant et en transpirant.

Ainsi, lorsque vous jeûnez 24 h ou plus, vous urinez davantage et perdez énormément de sodium.

Que disent les recommandations officielles ?

La réduction de l’apport en sel constitue un objectif phare des Programmes Nationaux Nutrition Santé successifs. Le PNNS 4 (2011-2015) fixe ainsi un objectif de diminution de la consommation de sel dans la population de sorte que :

  • 90% des adultes consomment moins de 7,5g de sel par jour
  • 100% des adultes consomment moins de 10g de sel par jour

…ce qui ne veut absolument rien dire. Les besoins sont variables d’un individu à l’autre (origine ethnique, activité physique, mode de vie….) et surtout, ces limites ne prennent pas en compte la limite basse de consommation de sel (et les risque d’hyponatrémie associés, entre autre).

Le sel et la tension artérielle

D’après les meilleures revues systématiques récentes et les études d’observation les plus larges :

  • L’augmentation de l’apport en sodium entraîne généralement de légères augmentations de la tension artérielle systolique et diastolique. Chaque gramme d’apport en sodium semble faire augmenter légèrement la tension artérielle.
  • La réduction du sodium semble avoir un faible impact sur la tension artérielle chez les personnes ayant une tension artérielle normale.
  • La réduction de l’apport en sodium a un effet plus prononcé chez les personnes souffrant d’hypertension/hypertension artérielle.
  • Selon l’étude PURE, un apport modéré en sel (3-6 grammes) est associé à de meilleurs résultats qu’un apport élevé ou faible en sel.

L’importance du rapport sodium/potassium

Le sodium est essentiel mais ce qui l’est également, c’est l’apport en potassium et le ratio associé.

La principale raison en est que le sodium et le potassium ont un rôle conjoint dans la régulation de la pression artérielle. Alors que le sodium peut augmenter la tension artérielle, le potassium peut la diminuer. En gros, l’un ne va pas sans l’autre.

De plus, une vaste gamme d’études démontre que le ratio du sodium au potassium joue un rôle primordial dans la stabilisation de la tension artérielle.

Un examen systématique de 171 études, qui comprenait 48 essais contrôlés randomisés, a révélé que :

  • L’augmentation de l’apport en potassium a entraîné une baisse significative de la tension artérielle.
  • Les participants qui présentaient un rapport sodium/potassium plus proche de ce qui est considéré comme idéal (1:1) présentaient une tension artérielle plus basse.

Une autre étude à analysé l’impact du ratio du sodium et du potassium sur le risque d’AVC et a ainsi observé une augmentation linéaire du risque d’AVC à mesure que le ratio sodium/potassium augmentait. Ce risque relatif était plus important que le risque relatif découlant de la seule augmentation de l’apport en sodium alimentaire. La réduction du rapport sodium/ potassium dans l’alimentation a diminué le risque d’AVC.

Que recommandent les bonnes études cliniques ?

D’après les recherches bien menées les plus récentes, il semble qu’un apport modéré en sel soit idéal plutôt qu’un apport faible ou élevé. L’idéal pour l’organisme humain serait de 3 à 6 g de sel / jour, 1 cuillère a café correspondant peu ou prou à 5 g de sel.

  • Les sportifs et les gros travailleurs du bâtiment auront besoin de 6 à 8 g de sel
  • Les personnes ayant une forte tension artérielle auront besoin de 2 à 3 g de sel
  • Si vous suivez une régime très bas en glucides (- de 20g de glucides / jour > cétogène), vous avez besoin de 5 a 6 g de sel.
  • Si vous êtes un gros buveur de café, misez sur 4 à 5 g de sel
  • Si vous êtes d’origine subsaharienne, misez sur 3 g de sel
  • Si vous êtes plutôt du nord de l’Europe, le niveau optimal est entre 4 et 6g

D’un point de vue évolutionniste, les hommes mangeaient généralement peu de sel (< à 2 g) mais c’était surtout leur ratio Sodium / Potassium qui était bas et stable (1:1). Beaucoup de viande fumée ou conservée dans le sel, beaucoup de poissons mais aussi pas mal de légumes, de baies sauvages et de fleurs pendant la belle saison. Notons aussi qu’il buvait pas mal d’eau et qu’il jeûnaient souvent.

Maintenant que vous avez ces éléments, prenez le temps de regarder les étiquettes des produits que vous consommez.

  • Les sardines en boites par exemple affichent environ 1 g de sel / 100 g
  • Des anchois marinés au sel affichent 21.2 g / 100 g
  • Un saucisson affiche 4.61 g / 100 g
  • Du salami fumé affiche 3.7 g / 100 g
  • Le roquefort affiche 3.7 g / 100 g
  • Une simple sauce bolognaise affiche 1.5 g / 100 g
  • Une simple petite salade de pâtes au saumon affiche presque 1 g / 100 g

Faites vos comptes ;)

Etudes utilisées

Source originale

http://bit.ly/33bJt0x