Description
Un programme d’hygiène de vie de 90 jours, pas à pas
Beaucoup de programmes demandent de tout bouleverser dès le premier jour, et rien ne tient. Le protocole Nutritik 90 jours fait l’inverse : un guide PDF de 12 semaines qui vous fait installer vos habitudes une à la fois, avec 15 à 30 minutes par jour et des repères pour observer vous-même ce qui change.
C’est un programme d’hygiène de vie, pas un traitement. Il ne promet aucun résultat chiffré : il vous donne un cadre clair, progressif et prudent, construit par un naturopathe et appuyé sur des sources citées.
Le guide en bref
- Format : PDF de 72 pages, à lire sur écran ou à imprimer
- Durée : 12 semaines, soit 90 jours, en 3 phases
- Temps nécessaire : 15 à 30 minutes par jour
- Public : adultes en bonne santé
- Matériel : bandes élastiques et un chronomètre, à partir de la semaine 5 pour les bandes
- Compléments alimentaires : aucun, ni plantes, ni produits à acheter
- Livraison : téléchargement immédiat après paiement
Ce que contient le guide
- Avant de commencer : questionnaire d’éligibilité, avis médical préalable avec certificat à faire compléter, signaux d’arrêt immédiat.
- Comprendre : pourquoi tant de fatigue, le modèle ancestral présenté sans mythe, les cinq piliers, le niveau de preuve de chaque pratique.
- Semaine 0, la préparation : bilan de départ, votre pourquoi, cuisine et courses, matériel, entourage et carnet de bord.
- Les 90 jours : 12 semaines, chacune avec son objectif, ses trois actions clés, son menu type, son mouvement, son point de vigilance et son bilan du dimanche.
- Boîte à outils : la séance de renforcement lent aux bandes élastiques, 7 fiches exercice, une fiche respiration, une fiche quotidienne et un suivi hebdomadaire à imprimer.
- Après les 90 jours : les cinq habitudes à garder, que faire en cas de rechute, quand et qui consulter.
- Annexes : 20 références scientifiques, lectures pour aller plus loin, glossaire, questions fréquentes.
Le programme semaine par semaine
Phase 1, Fondations (jours 1 à 30)
- Semaine 1 : poser les bases, avec une assiette simple et le repérage des produits ultra-transformés.
- Semaine 2 : installer la régularité, avec des repas à heures fixes, de l’eau à portée de main et un coucher plus régulier.
- Semaine 3 : lumière, marche et respiration, avec une sortie le matin, la marche quotidienne et le début de la respiration lente du matin.
- Semaine 4 : mobilité douce et premier bilan du jour 30.
Phase 2, Construction (jours 31 à 60)
- Semaine 5 : structurer les repas, mettre de côté les céréales et les légumineuses, première séance de renforcement.
- Semaine 6 : diversifier les légumes et les protéines, passer à 5 exercices.
- Semaine 7 : écouter sa digestion et compléter la séance avec les 7 exercices.
- Semaine 8 : respirer, récupérer et faire le bilan du jour 60.
Phase 3, Ancrage (jours 61 à 90)
- Semaine 9 : réintroduire les aliments un par un, sans auto-diagnostic.
- Semaine 10 : personnaliser son assiette et ses horaires.
- Semaine 11 : garder sa routine au restaurant, en voyage et en famille.
- Semaine 12 : construire sa routine à garder et faire le bilan final du jour 90.
Les cinq piliers travaillés
Le programme s’appuie sur cinq domaines de la vie quotidienne, avec pour chacun une micro-action à cocher :
- Alimentation : des aliments bruts, des repas réguliers, moins de produits ultra-transformés.
- Sommeil : des horaires réguliers.
- Mouvement : la marche quotidienne et le renforcement musculaire lent aux bandes élastiques.
- Lumière et nature : de la lumière naturelle le matin.
- Respiration et stress : la respiration nasale lente.
Une séance de renforcement lent aux bandes élastiques
À partir de la semaine 5, le guide vous propose une séance de 30 à 35 minutes, une à deux fois par semaine : 1 série par exercice, 6 à 12 répétitions, à un tempo lent (10 secondes pour l’effort, 5 secondes de tenue, 10 secondes pour le retour). Vous vous arrêtez toujours 2 à 3 répétitions avant l’échec, puis vous vous rapprochez de la limite uniquement si votre profil le permet.
Les 7 fiches détaillent chaque exercice : chest press, row, overhead press assis, demi-squat, deadlift à amplitude réduite, fentes statiques et Pallof press. Pour chacun : muscles sollicités, placement de la bande, exécution, erreurs à éviter, variante débutant et variante avancée.
Une approche prudente et transparente
- Chaque pratique est présentée avec son niveau de preuve : établi, plausible ou hypothétique. Les 20 références, issues de revues et d’études publiées, sont citées en annexe.
- Le modèle ancestral sert de repère, pas de vérité à appliquer à la lettre. Le guide présente aussi ce qui le nuance.
- Le programme ne comporte aucun complément alimentaire et aucune plante à acheter.
- Un avis médical préalable est demandé, avec un certificat à faire compléter par votre médecin selon votre situation.
- Des signaux d’arrêt immédiat et des consignes de sécurité accompagnent le mouvement et la respiration.
À qui s’adresse ce guide ?
Aux adultes en bonne santé qui souhaitent construire des habitudes d’hygiène de vie durables, sans régime ni promesse de résultat.
Ce guide n’est pas adapté, et ne doit pas être suivi, en cas de : grossesse ou allaitement, âge inférieur à 18 ans, troubles du comportement alimentaire (actuels ou passés), diabète, insuffisance rénale, hépatique ou cardiaque, cancer en traitement, chirurgie bariatrique, dénutrition (IMC inférieur à 18,5), épilepsie, anxiété sévère ou crises de panique.
En cas de fatigue persistante ou inexpliquée, consultez votre médecin avant de commencer.
Ce dont vous aurez besoin
- 15 à 30 minutes par jour
- Des bandes élastiques de plusieurs tensions et un point d’ancrage solide (à partir de la semaine 5)
- Un chronomètre ou une application de respiration guidée
- Un carnet, ou les fiches du guide imprimées
Ce contenu est éducatif et ne constitue ni un diagnostic ni un traitement médical. Il ne remplace pas l’avis de votre médecin.
