Aliments ultra-transformés : ce que disent les études

Plats préparés, biscuits, boissons sucrées, produits prêts à réchauffer : les aliments ultra-transformés occupent une place considérable dans nos assiettes. Cet article fait le point sur ce que les études établissent, ce qu’elles suggèrent et ce qui reste à démontrer.

Aliments ultra-transformés : de quoi parle-t-on exactement ?

La classification NOVA, défendue notamment par une équipe de l’université de São Paulo, ne classe pas les aliments selon leurs nutriments mais selon l’ampleur et la finalité de leur transformation. Elle distingue quatre groupes : aliments bruts ou peu transformés, ingrédients culinaires, aliments transformés et aliments ultra-transformés [7]. Ces derniers sont fabriqués en fractionnant des aliments entiers en substances, en modifiant certaines d’entre elles, puis en les assemblant avec des additifs dits cosmétiques [1].

Pour les reconnaître, les auteurs proposent de lire la liste d’ingrédients : un produit est ultra-transformé s’il contient au moins un élément caractéristique du groupe [1]. Il peut s’agir de substances rarement utilisées en cuisine, comme le sirop de glucose-fructose, les huiles hydrogénées et les protéines hydrolysées, ou d’additifs destinés à rendre le produit plus attrayant : arômes, exhausteurs de goût, colorants, émulsifiants, édulcorants, épaississants [1]. Selon ces auteurs, ces produits sont conçus pour être rentables, prêts à consommer et très appétents [1].

Transformer les aliments : une très vieille histoire humaine

Transformer ce que l’on mange n’a rien de nouveau. Dans une expérience menée à Harvard, des adultes ont mâché de la viande et des tubercules préparés avec les techniques du Paléolithique inférieur. Le simple fait de trancher la viande et de piler les tubercules améliorait de 41 % la capacité à réduire la viande en petites particules et diminuait l’effort de mastication [8]. Les auteurs y voient l’une des conditions qui ont permis la réduction des dents et des muscles masticateurs chez le genre Homo.

La cuisson a prolongé ce mouvement. Selon une revue du Journal of Human Evolution, cuire les aliments augmente probablement leur valeur énergétique nette : l’amidon et les protéines deviennent plus digestes, le coût de la digestion diminue et les agents pathogènes sont détruits [9]. Notre lecture, qui relève de l’extrapolation : l’organisme humain s’est construit avec des aliments tranchés, pilés, fermentés et cuits, pas avec des formulations industrielles récentes. La question n’est donc pas « transformé ou non », mais « transformé comment et dans quel but ».

Ce que montrent les essais contrôlés

L’essai de Hall : plus de calories sans le vouloir

L’étude la plus citée a été menée aux National Institutes of Health américains. Vingt adultes au poids stable ont été hospitalisés et ont reçu deux semaines de régime ultra-transformé et deux semaines de régime non transformé, dans un ordre tiré au sort. Les repas étaient appariés pour les calories, la densité énergétique, les macronutriments, le sucre, le sel et les fibres, et chacun mangeait à volonté [3]. Avec le régime ultra-transformé, les participants ont consommé 508 kcal de plus par jour en moyenne, et pris 0,9 kg, contre une perte de 0,9 kg avec le régime non transformé [3]. L’échantillon est petit et la durée courte, mais l’essai est randomisé, ce qui en fait un argument de poids.

L’essai britannique : même dans le cadre des recommandations

Un essai publié en 2025 dans Nature Medicine a voulu savoir si la transformation compte encore quand on respecte les recommandations officielles. Cinquante-cinq adultes anglais en surpoids ou en obésité ont suivi deux régimes à volonté de huit semaines conformes au guide britannique, l’un à base d’aliments peu transformés, l’autre d’ultra-transformés [4]. Les deux ont entraîné une perte de poids, de 2,06 % avec les aliments peu transformés et de 1,05 % avec les ultra-transformés [4]. L’effet est modeste, mais il suggère que la qualité nutritionnelle affichée ne résume pas tout.

Ce que montrent les études d’observation

Une revue parapluie du BMJ a rassemblé en 2024 45 analyses portant sur près de 9,9 millions de personnes. Une consommation plus élevée d’ultra-transformés était associée à 32 des 45 paramètres étudiés, notamment la mortalité cardiovasculaire (risque relatif 1,50), le diabète de type 2 et les troubles anxieux [5]. Les auteurs soulignent toutefois que, selon la grille GRADE, 22 analyses sont de qualité faible, 19 de qualité très faible et seulement 4 de qualité modérée [5].

En France, la cohorte NutriNet-Santé a suivi 105 159 adultes pendant une durée médiane de 5,2 ans. Chaque hausse de 10 points de la part d’ultra-transformés dans l’alimentation était associée à un risque de maladie cardiovasculaire supérieur de 12 %, y compris après ajustement sur plusieurs marqueurs de la qualité nutritionnelle [6]. Les auteurs écrivent eux-mêmes que la causalité reste à établir [6]. Dans la même cohorte, les plus grands consommateurs mangeaient environ 180 g de fruits et légumes de moins par jour, buvaient davantage de boissons sucrées et étaient plus souvent jeunes, fumeurs et moins diplômés [2]. Ces différences de mode de vie compliquent l’interprétation, même après ajustement statistique.

La classification NOVA a ses critiques. Des chercheurs de l’University College Dublin jugent sa définition trop large pour fonder des recommandations alimentaires, contestent l’idée d’un effet quasi addictif et estiment que l’approche classique par nutriments reste plus utile [7]. Ce débat rappelle qu’une association, même retrouvée chez des millions de personnes, ne vaut pas preuve de cause. Le même piège d’interprétation se retrouve dans les études sur les céréales complètes.

Les mécanismes envisagés

Densité énergétique, vitesse d’ingestion et hormones de la satiété

Une analyse de 327 aliments montre que la vitesse d’apport énergétique augmente avec le degré de transformation : 35,5 kcal par minute en moyenne pour les aliments non transformés, 53,7 pour les transformés et 69,4 pour les ultra-transformés, avec de fortes variations à l’intérieur de chaque groupe [10]. Or la vitesse compte pour la satiété : chez 17 hommes en bonne santé, manger la même glace en 30 minutes plutôt qu’en 5 a produit une réponse plus forte du peptide YY et du GLP-1, deux hormones intestinales de la satiété, sans différence pour la ghréline, hormone de la faim [15]. Des aliments mous, vite avalés et denses en énergie pourraient ainsi devancer les signaux de rassasiement. Ce lien reste une hypothèse plausible, non une démonstration.

Des produits très appétents

Une équipe américaine a défini les aliments « hyperpalatables » par trois associations : graisses et sel, graisses et sucres, glucides et sel. Appliquée à la base de données alimentaire des États-Unis, elle classe 62 % des aliments dans cette catégorie, y compris certains produits présentés comme allégés [11]. Les deux notions, hyperpalatable et ultra-transformé, ne sont pas synonymes.

Les additifs et le microbiote : une piste à l’étude

Chez la souris, deux émulsifiants courants, la carboxyméthylcellulose et le polysorbate 80, ont induit à faible concentration une inflammation de bas grade et un syndrome métabolique, associés à une modification du microbiote qui se rapprochait de la paroi intestinale [12]. Chez l’humain, un essai en double aveugle a donné 15 g de carboxyméthylcellulose par jour pendant 11 jours à 7 adultes sains, comparés à 9 témoins : l’émulsifiant a légèrement augmenté l’inconfort abdominal, réduit la diversité du microbiote et diminué les acides gras à chaîne courte [13]. Dans NutriNet-Santé, des apports plus élevés de certains émulsifiants, dont les celluloses (E460 à E468) et les mono- et diglycérides d’acides gras (E471 et E472), étaient associés à un risque cardiovasculaire un peu plus élevé [14]. La piste est sérieuse, mais elle n’est pas démontrée. Voir aussi notre article sur le microbiote intestinal et l’axe intestin-cerveau.

Repères pratiques d’hygiène de vie

Ces repères s’appuient sur les études citées, mais leur application au quotidien relève de l’extrapolation.

• Lisez la liste d’ingrédients plutôt que l’emballage : un ingrédient introuvable dans une cuisine ou un additif cosmétique signale un produit ultra-transformé [1].
• Remplacez plutôt que supprimez : construisez vos repas autour d’aliments bruts ou peu transformés, comme les légumes, les fruits, les œufs, les viandes, les poissons et les oléagineux, cuisinés avec des ingrédients simples.
• Privilégiez les aliments qui se mâchent et prenez le temps du repas [10] [15].
• Surveillez les boissons : les boissons sucrées distinguent nettement les grands consommateurs d’ultra-transformés [2]. Voir aussi notre article sur l’insuline et la glycémie.
• Visez la proportion, pas la perfection : l’objectif est de réduire la part des ultra-transformés, pas de les bannir.

Quand consulter sans attendre

Consultez votre médecin en cas de perte de poids involontaire, de douleurs abdominales persistantes, de sang dans les selles, de diarrhée qui dure, de soif intense avec des urines abondantes ou de fatigue inhabituelle. Si vous suivez un traitement ou un régime prescrit, par exemple pour un diabète, une maladie rénale ou une maladie digestive, ne modifiez rien sans l’avis du médecin. Enfin, si l’alimentation devient une source d’anxiété, de culpabilité ou de compulsions, parlez-en à un professionnel de santé : chercher à « manger parfait » peut aussi devenir un problème.

Le Protocole Nutritik 90 jours

Le Protocole Nutritik 90 jours est un programme d’hygiène de vie destiné aux adultes en bonne santé, qui structure l’alimentation, le sommeil, la lumière, le mouvement et la respiration. Il ne traite ni ne prévient l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires ni aucune autre pathologie évoquée dans cet article, et il ne promet aucun résultat.

Conclusion

Les aliments ultra-transformés ne sont pas un poison isolé, mais un mode de fabrication qui favorise, dans les essais contrôlés, une consommation d’énergie plus élevée, et qui est associé à de nombreux problèmes de santé dans les études d’observation. Les mécanismes restent en partie hypothétiques. Le repère le plus solide demeure simple : faire des aliments peu transformés la base de l’assiette, sans viser la perfection.

Questions fréquentes

Tous les aliments transformés sont-ils à éviter ?

Non. La classification NOVA distingue les aliments transformés des ultra-transformés [7]. Un aliment préparé avec des ingrédients de cuisine courants ne relève pas du second groupe [1].

Les additifs autorisés sont-ils dangereux ?

Les données actuelles ne permettent pas de l’affirmer : études animales, petit essai humain et associations dans de grandes cohortes [12] [13] [14]. Elles justifient la poursuite des recherches, pas une conclusion définitive.

Un plat ultra-transformé « équilibré » vaut-il un plat maison ?

Dans l’essai britannique, des repas ultra-transformés conformes aux recommandations ont permis une perte de poids, mais environ deux fois moindre qu’avec des aliments peu transformés [4]. La composition nutritionnelle affichée ne dit donc pas tout.

Sources

1. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr 2019. DOI
2. Julia C, Martinez L, Allès B, et al. Contribution of ultra-processed foods in the diet of adults from the French NutriNet-Santé study. Public Health Nutr 2018. DOI
3. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab 2019. DOI
4. Dicken SJ, Jassil FC, Brown A, et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med 2025. DOI
5. Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ 2024. DOI
6. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ 2019. DOI
7. Gibney MJ, Forde CG, Mullally D, Gibney ER. Ultra-processed foods in human health: a critical appraisal. Am J Clin Nutr 2017. DOI
8. Zink KD, Lieberman DE. Impact of meat and Lower Palaeolithic food processing techniques on chewing in humans. Nature 2016. DOI
9. Carmody RN, Wrangham RW. The energetic significance of cooking. J Hum Evol 2009. DOI
10. Forde CG, Mars M, de Graaf K. Ultra-processing or oral processing? A role for energy density and eating rate in moderating energy intake from processed foods. Curr Dev Nutr 2020. DOI
11. Fazzino TL, Rohde K, Sullivan DK. Hyper-palatable foods: development of a quantitative definition and application to the US food system database. Obesity 2019. DOI
12. Chassaing B, Koren O, Goodrich JK, et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature 2015. DOI
13. Chassaing B, Compher C, Bonhomme B, et al. Randomized controlled-feeding study of dietary emulsifier carboxymethylcellulose reveals detrimental impacts on the gut microbiota and metabolome. Gastroenterology 2022. DOI
14. Sellem L, Srour B, Javaux G, et al. Food additive emulsifiers and risk of cardiovascular disease in the NutriNet-Santé cohort: prospective cohort study. BMJ 2023. DOI
15. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab 2010. DOI

Cet article est à visée éducative. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé, ni diagnostic ni prescription.

Crédit photo : Shelley Pauls sur Unsplash