Depuis quelques décennies, nos pieds passent la majeure partie de leur temps dans des chaussures amortissantes, à semelle surélevée au talon. Que change cette habitude à la façon dont nous posons le pied, et que sait-on réellement de la marche pieds nus ? Voici un tour d’horizon des études disponibles, avec leurs limites.
En bref
- Les coureurs habituellement pieds nus posent plus souvent l’avant-pied ou le milieu du pied, et les coureurs chaussés plutôt le talon (étude observationnelle).
- Une revue systématique conclut à des preuves « limitées ou très limitées » sur les effets à long terme de la locomotion pieds nus sur la santé.
- Une revue de 7 études suggère que des exercices du pied réalisés pieds nus ou en chaussures minimalistes peuvent améliorer le volume des muscles du pied et la force des orteils, avec des protocoles très hétérogènes.
- Passer brutalement du « tout chaussé » au « tout pieds nus » n’est pas anodin : la transition se fait progressivement.
Le pied, une structure conçue pour bouger
Le pied humain compte 26 os, de nombreuses articulations, des ligaments et des muscles dits intrinsèques, situés entièrement à l’intérieur du pied, ainsi que des muscles extrinsèques, situés dans la jambe. La plante du pied est aussi très riche en récepteurs sensoriels qui informent le cerveau sur la nature du sol et la position du corps. Une chaussure épaisse modifie cette information et la façon dont le pied encaisse le contact avec le sol.
Ce que montre la biomécanique de la course
L’étude la plus citée sur le sujet, publiée dans la revue Nature par l’équipe de Daniel Lieberman (Harvard) [1], a comparé des coureurs habituellement pieds nus au Kenya et des coureurs habituellement chaussés. Les premiers atterrissent souvent sur l’avant-pied, parfois à plat, plus rarement sur le talon ; les seconds posent surtout le talon, ce que facilite le talon surélevé et amorti de la chaussure moderne. Les auteurs ont mesuré que, même sur sol dur, les coureurs pieds nus qui posent l’avant-pied génèrent des forces de collision plus faibles que les coureurs chaussés qui posent le talon, en raison d’un pied plus en flexion plantaire et d’une cheville plus souple à l’impact. Les auteurs formulent l’hypothèse que ces appuis « pourraient protéger » le pied et le membre inférieur de certaines blessures liées à l’impact : il s’agit d’une hypothèse, non d’une démonstration.
Une étude ultérieure menée auprès de 48 participants kényans [2] nuance ce tableau : les types d’appui varient beaucoup d’une personne à l’autre et d’une foulée à l’autre. Les participants étaient plus susceptibles de poser le milieu ou l’avant-pied sur un sol rigide, avec une fréquence de pas élevée, quand ils étaient habituellement pieds nus et quand ils avaient plus d’expérience de la course. Il n’existe donc pas un seul « bon » appui.
Autre point utile : courir en chaussures minimalistes n’est pas équivalent à courir pieds nus. Une étude de 2024 sur 8 coureurs [7] observe que la mécanique de la cheville change de façon complexe selon la hauteur du talon, en lien avec la posture du pied et la proprioception. L’échantillon est très petit et ces résultats sont à considérer comme exploratoires.
Que disent les revues sur la santé à long terme ?
Une revue systématique de 15 études et 8 399 participants [3] a comparé les populations habituellement pieds nus et habituellement chaussées. Ses constats : des pieds plus larges chez les personnes pieds nus, un angle du gros orteil plus faible, pas de différence de taux de blessures relatif, davantage de pathologies du pied mais moins de déformations dans le groupe de coureurs pieds nus. Les auteurs concluent que les preuves sont « limitées ou très limitées » pour les effets à long terme sur la biomécanique ou la santé, et qu’aucune preuve n’existe sur la performance motrice. Autrement dit : ni les promesses des partisans du pieds nus, ni les mises en garde catégoriques ne reposent sur des preuves solides.
Renforcer le pied : ce qu’on sait
Une revue systématique de 2025 portant sur 7 études et 213 adultes [4] a évalué des programmes d’exercices centrés sur le pied, réalisés pieds nus ou en chaussures minimalistes. La plupart rapportent une augmentation du volume des muscles du pied, une meilleure fonction de l’arche médiale, une force accrue des fléchisseurs des orteils et un meilleur contrôle neuromusculaire, surtout quand les exercices combinent force, équilibre et agilité sur plusieurs semaines. Les auteurs soulignent toutefois l’hétérogénéité des protocoles, la petite taille des échantillons et l’absence de suivi à long terme ; certaines études montrent des gains morphologiques sans gain proportionnel de force ou de fonction.
Une autre revue, consacrée à la reprogrammation de la foulée [5], rapporte qu’un entraînement en chaussures minimalistes ou pieds nus réduit l’angle d’appui (davantage d’avant-pied) par rapport à un entraînement en chaussures classiques, sans changer la cadence de pas.
Équilibre debout : un signal intéressant
Une méta-analyse de 2021 [6] a comparé l’équilibre debout pieds nus et en chaussures habituelles (8 études, 156 sujets). La vitesse d’oscillation du centre de pression était plus élevée en chaussures habituelles qu’à pieds nus. Cette mesure porte sur la station debout en laboratoire : elle ne dit rien de la marche au quotidien, et les auteurs insistent sur l’hétérogénéité des méthodes.
Repères d’hygiène de vie
- Progressivité : quelques minutes par jour sur sol sûr et connu (maison, herbe, sable), puis augmenter graduellement. Les tissus du pied ont besoin de semaines pour s’adapter.
- Contexte : évitez les surfaces dangereuses (verre, métal, sols très chauds ou très froids, zones de chantier).
- Variété : alterner pieds nus, chaussures souples et chaussures plus protectrices selon l’usage est une option raisonnable. Recommandation extrapolée des études ci-dessus, non démontrée par un essai comparatif.
- Exercices du pied : orteils qui saisissent, appui sur la pointe puis le talon, équilibre unipodal. Extrapolation des programmes étudiés dans la revue [4].
- Course : si vous courez, ne modifiez pas brutalement votre foulée ou votre chaussage ; demandez conseil à un professionnel du sport ou de la rééducation.
Quand consulter sans attendre
- Douleur du pied ou du talon qui persiste, gonflement, rougeur ou chaleur localisée.
- Plaie, ampoule qui ne cicatrise pas ou signe d’infection.
- Perte de sensibilité, picotements, engourdissement des pieds.
- Antécédent de diabète, de trouble de la circulation ou de chirurgie du pied : demandez l’avis de votre médecin avant de marcher pieds nus.
- Douleur apparue après un changement de chaussage ou de foulée.
Si vous suivez un traitement ou avez un suivi médical, ne modifiez rien sans l’avis de votre médecin.
Et le Protocole Nutritik 90 jours ?
Le Protocole Nutritik 90 jours est un programme d’hygiène de vie destiné aux adultes en bonne santé (alimentation, sommeil, mouvement, respiration). Il ne traite ni ne prévient aucune pathologie du pied ni aucune autre pathologie. Le mouvement quotidien, dont la marche, fait partie de ses repères généraux.
Sources
Références retrouvées et lues sur PubMed.
- Lieberman DE et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 2010. DOI
- Lieberman DE et al. Variation in Foot Strike Patterns among Habitually Barefoot and Shod Runners in Kenya. PLoS One, 2015. DOI
- Hollander K et al. Long-Term Effects of Habitual Barefoot Running and Walking: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc, 2017. DOI
- Rodríguez-Longobardo C et al. Effects of Barefoot and Minimalist Footwear Strength-Oriented Training on Foot Structure and Function in Athletic Populations: A Systematic Review. J Clin Med, 2025. DOI
- DesRochers J et al. Effect of gait retraining in minimalist footwear or barefoot on running footstrike and cadence: a systematic review. Res Sports Med, 2025. DOI
- Reutimann S et al. Influence of footwear on postural sway: a systematic review and meta-analysis on barefoot and shod bipedal static posturography. Gait Posture, 2021. DOI
- Yawar A, Lieberman DE. Effects of shoe heel height on ankle dynamics in running. Sci Rep, 2024. DOI
Cet article est publié à titre éducatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Il ne constitue ni un diagnostic ni une prescription. Crédit photo : Tomi Saputra sur Unsplash.
