Le concept d'”échec” en entrainement
Vous pratiquez la musculation sur une base régulière. Vous utilisez généralement une succession de séries ou “sets” de plusieurs répétitions. Toutefois, il arrive un moment où vos muscles disent “STOP”. Vous ne pouvez plus soulevez ou tirer. Vous atteignez l’échec.
L’échec est une composante essentiel du progrès, dans tout les domaines de la vie. C’est exactement la meme chose pour votre entainement physique. l’échec est nécessaire à une adapation positive. En vous entrainant régulièrement, votre corps s’adapte. En les poussant à atteindre leurs limites quotidiennement, vos muscles devront s’adapter.
De nombreuses études ont démontrées que, pour développer les muscles et les tendons, la meilleure option consiste à atteindre vos limites musculaires le plus souvent possible.
Il est également prouvé que le volume (le poids) permettait de la même façon d’augmenter la densité osseuse et cartilagineuse par adaptation positive, le risque de blessure en plus.
Pour autant, cette notion d’échec n’est pas la même d’un individu à l’autre. Pour certain, il s’agira de stopper l’exercice quand il devient inconfortable, pour d’autre, ce sera lorsqu’il sera impossible de bouger d’un autre millimètre. Mais pour ceux qui veulent pousser la progression toujours plus loin, il existe la règle des 3 échecs.
Fonctionnement de l’échec
Laissez-moi vous expliquer comment cela marche.
Quand vous réalisez un exercice de force (comme des pompes), il existe 2 phases:
L’une dite concentrique, au cours de laquelle le muscle se contracte pour s’écarter du sol. Il s’agit de la phase la plus difficile du mouvement car vous devez lutter contre la gravité.
L’autre, dite excentrique, plus simple, car vous allez dans le sens de la gravité.
Dans les pompes, monter en poussant avec vos bras est concentrique, descendre vers le sol est excentrique.
Mais il existe une 3e phase, tout aussi délicate dite isométrique, celle où vous maintenez la position le plus longtemps possible en résistance.
Un wall-sit ou maintenir une position haute dans les pompes est dit Isométrique.
C’est là que réside la règle des 3 échecs.
Mise en oeuvre dans votre séance
Pour optimiser votre masse musculaire, vous devez viser les 3 échecs:
Dans le cas des pompes, lorsque vous ne pouvez plus poussez une pompe supplémentaire, vous devez vous arrêter en haut du mouvement et maintenir la position le plus longtemps possible, puis redescendre le plus lentement possible lorsque vos muscles commencent a trembler.
Vous atteignez un échec concentrique, un échec isométrique et un échec excentrique.
Lors de vos squats, vous descendez, mintenez la position le plus longtemps possible en bas. Quand vous ne pouvez plus tenir, essayez de remonter du squat le plus lentement possible. Vous atteignez le triple échec.
Pour atteindre le triple échec, vous devez viser 3 sets de 5 à 10 répétitions maximum pour chaque mouvement travaillé.
Une séance optimale comprend 30 pompes, 30 squats, 30 tractions, avec un triple échec sur les dernières répétitions. Voilà, votre séance de sport est terminée et vos muscles… affreusement douloureux.
